Din värkande rygg kan inte bero på din rygg alls. Starka eller svaga muskler i höfterna och skinkorna, eller gluter, har en negativ effekt på din hållning, vilket resulterar i ryggsmärta.
Helst bör ditt bäck vara i ett neutralt läge; Om den lutas bakåt kommer din rygg att vara överdriven. Om bäckenet lutas för långt framåt är det mer troligt att du kommer tillbaka. Varken av dessa hållningsavvikelser kan orsaka ryggsmärta på grund av stress på muskler, ledband och senor.
En balanseringsakt
Dina muskler befinner sig i ett konstant dragkrig, när en uppsättning sträcker ben eller lem, böjs motsatta uppsättningen. En obalans mellan musklerna resulterar i en uppsättning som är för lös och en annan uppsättning som är för tight.
Förkorta en muskel under en lång tidsperiod, gör det tätt. Sitter i långa perioder håller höftböjarna kontrakterade och ökar risken att de kommer att bli täta. Sittande orsakar också svaghet i gluten på grund av brist på användning.
Hip Flexors och en svag kärna
Eftersom höftböjarna och gluteala musklerna är fästa vid bäckenet, orsakar det ett lutande bäcken och smärta i ryggen när musklerna är i balans.
Din höftböjare lyfter låret mot buken. När de är täta drar de bäckenet framåt och orsakar en överdriven båge i ländryggen. De kan också ta över några av funktionerna i bukmusklerna, vilket försvagar din kärna - buken och ryggmärgen. En svag kärna ökar också risken för ryggsmärta.
Korrigera problemet
Sträckning, massage och motståndsträning är sätt att lösa problemet med glute och höfttäthet. Stretching hjälper till att rätta till obalanser i muskeln och lossna täta muskler.
Statisk sträckning innebär att du flyttar din kropp eller lem till en hållning och håller den hållningen i minst 20 sekunder. Prova den knäböjda höftböjningssträckan, som är ett knäande lunge och ligga på ryggen och dra ett knä i bröstet.
Massagebehandling kan också hjälpa till att slappna av och lossa snäva muskler.
Om du har ett skrivbordsjobb, gå ofta för att sträcka ut dina höftböjare också. Vid dina träningspassar, koncentrera dig på övningar för bukmusklerna, höftböjarna och gluten för att bygga styrka i alla svaga muskler. Plank håll, steg ups och lunges är bra alternativ.
Överväganden och varningar
Om din ryggsmärta kvarstår kan ett samråd med en hälsovårdspersonal, som en fysioterapeut, hjälpa dig att identifiera ditt exakta problem och terapeuten kan göra specifika rekommendationer för ett personligt träningsprogram.
Eftersom ryggvärk kan ha andra orsaker, varav några är potentiellt allvarliga, kontakta en sjukvårdspersonal innan du börjar ett träningsprogram och för ryggvärk som inte är lättad med en dag eller två vila.
