Flickor och pojkar går igenom snabba förändringar under tonåren. Sociala situationer, nya friheter och ökande känsla av självständighet kan vara utmanande för tonåringar, och en näringsmässigt balanserad kost är fortfarande viktig under denna spännande tid. Trots att pojkar och flickor behöver näringsämnen som en del av kosten, behöver de mängder som varierar beroende på deras aktivitetsnivå och kön.
Grund Nutrition
Både pojkar och flickor behöver äta en balanserad kost under tonåren. Båda könen bör begränsa mängden socker som de konsumerar för att hjälpa till med att kontrollera deras kaloriintag och bör hålla sin natriumkonsumtion till 2300 milligram per dag enligt den ideella organisationen HelpGuide. Flickor och pojkar i sina tonår bör äta flera portioner av grönsaker och frukter varje dag, konsumera huvudsakligen hela korn, välja fettfria eller fettfria mejeriprodukter och äta olika mager proteinval varje dag.
Kaloriekrav
Kaloriekraven för tonårs pojkar och tjejer varierar beroende på skillnader i vikt och mängden magert muskelmassa. En tonåring mellan 13 och 15 år behöver mellan 2000 och 3 000 kalorier om dagen, beroende på aktivitetsnivå. En man från 16 till 19 år kräver mellan 2400 och 3 200 kalorier varje dag. Kvinnliga tonåringar från 13 till 15 år behöver mellan 1600 och 2400 kalorier varje dag och de mellan 16 och 19 år gamla behöver 1800 till 2400 kalorier. Både pojkar och tjejer som är relativt inaktiva behöver färre kalorier än tonåringar som deltar i sport eller har en mycket aktiv livsstil.
Proteinintag
Dietrich Guidelines för amerikaner 2010 indikerar att proteinkraven för tonårspojkar och -flickor skiljer sig något. Pojkar mellan 14 och 18 år behöver cirka 52 gram protein om dagen, medan tjejer i samma åldersintervall kräver 46 gram. Pojkar och flickor som är 13 år gamla behöver både cirka 34 gram protein. Bra proteinkällor inkluderar fisk, skinnfritt fjäderfä, bönor, fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter och magra styck av nötkött.
mineraler
Tonårsflickor och -flickor kräver samma mängd kalcium, fosfor, kalium, koppar och selen. Mineraler där kraven varierar mellan de två könen är järn, magnesium och zink. Kvinnliga tonåringar behöver 15 mg järn varje dag, och manliga tonåringar behöver 11 milligram. Kvinnor behöver bara 360 milligram magnesium per dag till en manlig tonårs 410 milligram. Det dagliga zinkbehovet för flickor står vid 9 milligram och pojkarna behöver 11 milligram. En tonårs kropp använder magnesium för både nerv- och muskelfunktionen och zink för ett starkt immunsystem, enligt TeensHealth.
vitaminer
Tonårsflickor behöver bara 700 mikrogram vitamin A och pojkarna behöver 900 mikrogram per dag. Mat rik på vitamin A innehåller morötter, pumpa, ägg, smör och cantaloup. Kvinna tonåringar behöver också mindre C-vitamin än pojkar: 65 milligram per dag för tjejer jämfört med cirka 75 milligram om dagen för pojkar. Andra vitaminbehov som varierar mellan tonåringar och pojkar är tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 och kolin. Tjejer behöver lite mindre av dessa vitaminer på grund av deras generellt mindre kropps och kroppsvikt.
