Simma ett varv, spela några rundor på tennisbanan eller gå ut till 18 hål på golfbanan - du kommer uppleva vikten av en hälsosam axelförlängning. Nå din arm bakom dig i din freestyle slag eller din tennis eller golf swing kräver det. Dålig axelmobilitet kan begränsa din prestation och leda till skada. Ta lite tid att stärka och förlänga musklerna som hjälper axelböjning kan hålla dig på domstolen eller grön eller i poolen så att du inte saknar någon av åtgärderna.
Bilateral axelförlängning
Denna övning, som endast kräver resistansband, ökar axelns rörlighet och stärker överkroppen. Det stärker också tricepsna och förlänger biceps musklerna.
Hur man gör det:
- Slå ett motståndsband runt en stolpe eller annat robust föremål vid höfthöjd.
- Stå mot polen med ena änden av motståndet i varje hand och dina händer på dina sidor. Placera dig tillräckligt långt bort från ankarpunkten att det finns spänning i bandet.
- Håll armarna raka, förläng armarna rakt tillbaka så långt du bekvämt kan gå. Krama dina axelblad ihop.
- Pausa en sekund och återgå sedan till startpositionen med kontroll.
- Gör ett till tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner.
Gungbord
Denna modifiering av en yogaposition bygger styrka och rörlighet i axlarna med fokus på att förlänga de främre deltoida musklerna på axelns fronter för att förbättra förlängningen. Arbeta långsamt i det och sträck aldrig ut till smärtan.
Hur man gör det:
- Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina handflator cirka 12 tum bakom dig och lite bredare än dina höfter. Håll fingrarna pekade bort från din kropp för att börja. När dina axlar blir mer öppna kan du peka fingrarna bakom dig eller till och med mot dig för att förbättra stretchen.
- Lyft upp dina höfter så att de kommer i linje med dina knän. Se till att dina axlar är anpassade över dina handleder. Håll bröstet öppet och kläm ihop dina axelblad. Håll dig här i några sekunder.
- Börja försiktigt rocka framåt och återvänd sedan till neutral. Upprepa flera gånger, sänk sedan dina höfter på golvet.
- Upprepa övningen en eller två gånger.
Håll dina axlar friska så att du kan göra varje skott. Fotokredit: rbv / iStock / Getty Images Koens ansiktssträcka
Utför denna övning för att förlänga de främre deltoiden och bröstmusklerna och stärka överkroppen och tricepsna.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Nå dina händer bakom dina höfter och stryk ihop fingrarna. Om du inte kan ta hand om dig bekvämt, håll dig på en handduk, yoga-rem eller motståndsband.
- Förläng dina armar så att dina händer lyfter bort från din rumpa, så långt du kan. Krama dina axelblad ihop. Håll i en minut och släpp.
- Upprepa, byt ditt grepp så att dina fingrar låser upp motsatt sätt. Om du använder en handduk eller rem, upprepade gånger.
