Efter allt ditt hårda arbete ser du bara i spegeln för att vara frustrerad med dina resultat. Du har arbetat din abs väldigt svårt och istället för en sex-pack ser du bara en fyra-pack. Ge inte upp - underdelen av din abs är den svåraste muskeln att fungera. Att veta hur man riktar sig till ditt lägre abs effektivt hjälper dig att få den sexpacken.
Kolla in min Abs
Dina bukmuskler består av rectus abdominis, transverse abdominis, interna obliques och yttre obliques. Rektus abdominis är den stora muskeln som löper från revbenet ner till bäckenet, medan den transversella buken ligger under rectus abdominis. Den inre snedställningen ligger vid sidorna av rectus femoris under de yttre snedningarna. Magen och skarpa muskler spelar en roll i många av dina dagliga aktiviteter, inklusive att dra upp benen, skydda din ryggrad såväl som dina organ. Att ha ett starkt abdominalområde skyddar inte bara din ryggrad, det kan vara till nytta för aktiviteter som kräver mycket hoppning.
Du måste vara ordentlig
Att rikta endast den nedre delen av magen är mycket svårt. Det är därför de är den svåraste delen att se resultat. För att kunna rikta din underliv måste du lära dig att höja dina höfter. Placera platt på golvet med benen böjda och tillbaka platta, lyfta dina höfter av golvet, inte bara dina glutes. När du har tekniken nere kan du nu flytta till andra övningar.
På golvet
Med ryggen platt på golvet eller mattan, börja med en liggande benupphöjning. Härifrån kan du fortsätta fladdra sparkar. Med dina ben raka, alternativt höja och sänka benen till högst en tum från marken. Rak benupphöjningar är en annan övning som kommer att hjälpa till att rikta din lägre abs. Lyft dina ben rakt upp i luften, höja och sänka dina höfter och hålla ryggen platt på mattan. Du kan sluta med den döda buggen - med denna övning kommer du att höja benen och överkroppen samtidigt.
Hitta stabilitet
Stabilitetskulor kommer inte bara att ge dig möjlighet att stärka och tona kärnan, de kommer också att hjälpa till att rikta din lägre abs. Innan du börjar ditt program på bollen, se till att ha en boll som är rätt storlek för din höjd. När du sitter på bollen, ska dina höfter och knän vara i 90 graders vinkel. Se också till att bollen är ordentligt uppblåst. Lägg stabilitetsbollen i ditt golvprogram för att lägga till extra motstånd mot din nedre abs. För benet höja, placera bollen mellan benen när du höjer och sänker dina höfter. För den döda bugan, håll bollen mellan benen. Höj både benen och överkroppen, ta bollen och föra den ner till golvet och gå över huvudet.
Få det gjort
Om du lägger på bukövningar till din rutin, börja med en till två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Mageövningar kan göras flera gånger i veckan på oavbrutna dagar; Detta ger din abs en chans att vila. När du väl blivit van vid ab-övningarna, öka dina uppsättningar till tre och gör 20 till 25 reps. Om du har lagt till stabilitetsbollen, kan du behöva gå ner i repetitioner de första dagarna. Öka dina reps som du blir van vid rörelsen och den ökade intensiteten från bollen.
