Tyngdträning för nacken är ett ämne omgivet av debatt och lite mysterium. Många gym har ingen träningsutrustning för nacken, och kroppsbyggnadsguider tenderar att blyga från nackövningar. Vissa säger att övningarna bara inte är populära eller är för farliga. Fara är en faktor, men som med någon hiss kan du negera risken med lämplig förberedelse och form. Utbetalningen kan vara mer än bara en biffig nacke också. Forskning tyder på att nacke och axel förstärkning övningar kan eliminera nacksmärta och obehag, enligt Illinois läkare och kirurg Dr. Mercola.
Hantel Shrug
En effektiv övning för att stärka dina trapezius muskler - nackstödande muskler som rinner ner på baksidan av ditt huvud och nacke - är hantelhäftningar. Stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga vid dina sidor med dina palmer vända mot dina lår. Medan du håller armarna raka, skaka dina axlar upp mot dina öron. Håll axelbandet för ett tal av två, sakta ner axlarna till startpositionen och repetera.
Liggande ansiktsplatta nackmotstånd
Ligga på magen på en bänk med huvudet som hänger i slutet av bänken. Placera en viktplatta på basen av ditt huvud och nacke och håll den på plats med händerna bakom huvudet. I ett bekvämt rörelseområde rör du huvudet långsamt, pausar och rör det sedan långsamt tillbaka. Upprepa. Träna lätt när du börjar med denna övning, gradvis öka vikten när du blir mer bekväm och starkare. Denna övning fokuserar på baksidan av nacken.
Liggande ansiktsplatta nackmotstånd
I huvudsak motsatt av föregående övning ökar denna halsens bredd. Ligga uppåt på en bänk och placera en viktplatta på pannan (använd en handduk för att dämpa om det behövs) och håll det stadigt med fingertopparna. Ta ditt huvud fram tills din haka berör din bröstkorg. Paus, sedan sakta tillbaka huvudet till startpositionen och repetera. Behåll spänningen i nacken genom hela rörelsen. Återigen, börja med en lättare vikt innan du använder tyngre plattor.
Head Harness Neck Resistance
Denna övning, som du kan utföra stående eller sittande, sysslar med huvudenhetsapparaten för att lyfta tyngre vikter med nacken. Sätt på sele och fäst vikter i slutet av en kedja. Fäst den andra änden i undersidan av selen. Plantera dina fötter platt på marken och håll din rygg naturligt rakt när du lutar framåt något så att vikten hänger sig fri. Lyft huvudet upp och bak så långt som bekvämt, paus och återgå till startpositionen. En nackstack kan vara besvärlig att vänja sig, så ta din tid på att perfekta din form. Denna övning arbetar med alla större nackmuskler.
Wrestlers Bridge
Den här viktfria träningen är en klassiker för att bygga nackens baksida. Ligga på golvet med huvudet på en vadderad yta. Böj ryggen och bro upp på huvudet, håll fötterna under dina knä. Håll dina händer på golvet för stöd och behåll ställningen så länge du kan. Ett minuters mark är ett bra riktmärke för att arbeta mot.
Isometrisk sidahalsövning
Arbeta sidorna på nacken med denna viktfria träning. Stå rakt upp och placera din vänstra hand på sidan av ditt huvud. Tipsa huvudet mot vänster när du motstår rörelsen med din hand. Fokusera på att få musklerna på vänster sida av nacken. Håll i fem till 10 sekunder, byt hand och håll i fem till 10 sekunder på höger sida av nacken.
