Musklerna på framsidan av ditt ben, dina quadriceps, är långa och kraftfulla. De hjälper dig i rörelser som squat och lunge. Ibland kan de försämras och bli strama från underanvändning, skador eller kirurgi. Få dem tillbaka i form med knädominerande övningar som riktar sig mot quad.
Välj rätt övningar
Det finns fyra quadricep-muskler totalt och de fäster alla på knäet. De hjälper räta ut knäet eller förlänga det. Kne-dominerande övningar kräver att du särskilt böjer knäet så att det mesta av kraften kommer från dina quads. Det betyder quads kraftrörelser som squat eller lunge.
När dina quad muskler blir väldigt svaga eller strama, lägg till övningar till ditt träningspass som specifikt riktar dem till att växa starkare och flexiblare. Om du aldrig utmanar dem, kommer de aldrig att återhämta sig eller bli starkare.
För att fixa täthet gör du övningar som kräver ett stort antal rörelser vid knäet. Inte bara kommer du att sträcka dina quad muskler, du kommer att stärka dem. De bästa övningarna för att förlänga dina quads är singelben övningar eftersom de kräver mycket rörelseområde vid knäet.
Dubbelben övningar, som squat, hjälper dig också att få starkare quads. Du kan lyfta mer vikt i dessa övningar, vilket stimulerar din quad att bli större och bli starkare. Kombinera enkla och dubbla ben quad övningar för att förlänga och stärka denna stora grupp av muskler.
Bakre-fothöjd Split Squat
Stå med ryggen på en bänk eller stol. Sätt din vänstra fot på toppen och gå framåt med höger. Släpp ditt vänstra knä ner mot golvet och böja vid ditt högra knä tills ditt vänstra knä nästan rinner på marken. Du kommer att känna en sträcka i dina fyrhjulingar längst ner i rörelsen. Stå tillbaka för att slutföra repet. Gör samma antal reps på varje ben.
Benförlängning
Detta är en av de bästa maskinövningarna för att isolera dina fyrhjulingar. Sitt på benförlängningsmaskinen med dina sken bakom dynorna och knäna böjda så mycket som möjligt. Förläng båda benen tills knäna är raka och sakta sakta ner dem till startpositionen.
Sitta på huk
Öva kroppsviktsklättror för att förbättra styrkan hos dina fyrhjulingar samtidigt som du använder två ben samtidigt. Stå med fötterna axelbredd och hugga ner så lågt som möjligt. När du är så låg som du känner dig bekväm ska du stå tillbaka för att slutföra repet.
Squat använder bara din kroppsvikt eller håller hantlar för att stimulera dina quads. Fotokredit: bigjohn36 / iStock / GettyImages Split Squat
Lägg en kudde eller mjuk yta på golvet. Steg över dynan med din främre fot och plantera den. Håll din ryggfot bakom dynan med tårna grävde i marken. Släpp tillbaka ditt knä ner till dynan långsamt. Tryck lätt på dynan och kom tillbaka upp till toppen. Kompletta 10 reps på ett ben och byt sedan på benen.
Väggsits
Hitta ett tydligt utrymme för vägg att sitta emot. Sätt ryggen mot väggen och luta dig mot den. Skjut ner och gå fötterna tills dina knän är i 90 graders vinkel. Håll den här positionen så länge som möjligt. Försök hålla tårna i luften och klackar på marken. När du inte kan hålla den längre, sätt dig tillbaka.
Öka
Hitta en platt yta, som en låda, bänk eller stol, det är åtminstone knähöjt. Lägg en fot upp på ytan nära kanten. Luta dig framåt och kör upp med musklerna i detta huvudben. Steg hela vägen upp och tryck på ytan med din andra fot innan du kommer tillbaka ner till marken på den foten. Håll foten på den förhöjda ytan där tills du har gjort 10 reps, byt sedan fötterna och repetera på andra sidan.
