En basketbollsspelare som har styrka och makt och är konditionerad kommer att ha prestanda vid domstolen. Du kommer att kunna hoppa högre, vilket betyder att du kommer att få en bättre chans att komma ner med rebounds och skjuta över försvarare, sprint snabbare för att komma upp och ner i domstolen och kunna hålla sig i ett defensivt läge. En fullständig kroppsomspännande basketbollsträning kommer att omfatta styrketräning, plyometrisk övning och domstolsspecifik konditionering.
Workout Schema och Prep
Planera din tränings-träning tre dagar i veckan. För att dina träningspass ska vara effektiva, ge dina muskler en dag iväg mellan dem. Förbättra ditt träningspraxis och minska risken för skador genom att utföra en 10 minuters dynamisk uppvärmning före varje session. En dynamisk uppvärmning inkluderar ljuskardio som jogging eller hoppa rep och sedan dynamiska sträckor som bensvängningar, kroppsviktsklubbar och hoppar.
Styrketräning
Börja träna i träningen med träning, som utvecklar muskelstyrka och hjälper till att förbättra prestanda och minska risken för skador. En träning som kommer att bygga styrka i de stora musklerna som behövs för basket inkluderar squats, step-ups, deadlifts, bänkpressar, lutning bänkpressar, axlar, böjda rader, predikerkräm, kalvhöjningar, plåtvridningar och frontplankar. Fyll i tre uppsättningar av åtta till 10 reps av varje övning, vila en till två minuter mellan varje uppsättning.
Plyometriska övningar
När du är klar med styrketräning flyttar du till plyometriska övningar, som är explosiva aktiviteter som hjälper en basketbollsspelare att utveckla muskelkraft. Inkludera kupa humle, gränser och box hoppar i ditt träningspass. Cone hops innebär att du hoppar fram och tillbaka och i sidled mot en kona så fort som möjligt. Utför två uppsättningar av 10 reps av varje. Frontgränserna utförs genom att sänka i en kvart squat och sedan hoppa så långt fram som möjligt. När du landar, gå direkt in i nästa rep. Fortsätt tills du har gjort åtta reps. Gör totalt två uppsättningar. Box hoppar kräver användning av en plyo box. Vänd mot lådan, ner till en fjärdedel och sedan explodera i ett hopp och landa ovanpå lådan. Fyll i två uppsättningar med åtta reps.
Konditionering på domstolen
Basketballspelare behöver anaerob uthållighet för att kunna ständigt gå upp och ner i domstolen. Avsluta ditt träningspass med uppsättningar liners och shuttle körningar. För liners startar du vid baslinjen och sprintar till frilagslinjen och tillbaka, till halvbanelinjen och tillbaka, mot motsatt frilagslinje och bakåt och slutligen mot motsatt baslinje och bakåt. För att utföra skyttelkörningen, placera en enda kon på halvvägs. Börja vid konen och springa sedan till sidlinjen till höger. Tryck på linjen och ändra riktningar, sprint till motsatt sidolinje. Rör vid den linjen och vrid och sprint tills du kommer tillbaka till konen. Kompletta fem uppsättningar liners och shuttle kör, vilar 30 sekunder mellan varje set.
