En servering av kokt färsk tonfisk är låg i mättat fett och kolesterol, hög i protein och rik på näringsämnen som selen, vitamin B-12, vitamin B-6 och niacin. Det är också en bra källa till omega-3 fettsyror, vilket ger mer per portion än torsk, tilapia eller havskatt. En typisk tuna stek kockar på mindre än 15 minuter och kan beredas på olika sätt, inklusive i ugnen. När det är möjligt, välj färska gulfisk, storögd eller albacore tonfisk som har fångats i Förenta staterna eller hoppa tonfisk som har blivit troll- eller fångst i något hav. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är dessa tonfiskar fångade på miljöansvariga sätt.
Steg 1
Belägga ett rimmat bakplåt med matlagningsspray eller ett tunt lager olivolja.
Steg 2
Pat varje tonfisk biff torr med pappershanddukar. Använd en linjal för att bestämma biffens tjocklek.
Steg 3
Ordna fisken på bakplåten. Pensla varje biff med olivolja och krydda dem med salt, peppar och ditt urval av kryddor och örter, till exempel nymalet rosmarin.
Steg 4
Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit. Baka tonfiskstegen i ca 10 till 12 minuter per tum tjocklek.
Steg 5
Gör ett litet snitt i mitten av en av tonfiskstegen med en tunnbladig kniv. Bestäm om tonfisken har nått den önskade nivån. Sätt in en kötttermometer i biffen för att bekräfta att fisken har nått 125 grader Fahrenheit.
Saker du behöver
- Rimmat bakplåt
- Matlagningsspray eller olivolja
- Pappershandukar
- Färska tonfiskar
- Linjal
- Brödpensel
- Krydderier, som salt, peppar eller malet örter
- Tunnbladskniv
- Kötttermometer
tips
- Istället för att borsta tonfisken med olivolja före bakning, marinera fisken i ditt val av marinaden i 15 minuter till fyra timmar innan du lagar mat.
varningar
- Enligt Naturresursförsvarsrådet, gravida eller ammande kvinnor bör kvinnor som blir gravida och små barn äta skipjackfisk mer än sex gånger per månad och gulfisk eller albacore tonfisk inte mer än tre gånger i månaden för att undvika överskott av kvicksilver. Dessa grupper borde inte konsumera bigeye eller ahi tonfisk, vilka båda innehåller en hög koncentration av kvicksilver. Undvik överkokande färsk tonfisk. Fisken blir torr och tjuv om du lagar den tills centrum inte längre är rosa. För bästa möjliga resultat bör tonfiskens inre vara röd eller rosa när den serveras.
