Du behöver extra protein när du arbetar för att få muskler. Men om du blir trött på grillad kyckling och kokt ägg - eller du helt enkelt inte har tid att laga mat - kanske du överväger att ta ett proteintillskott.
Medan vissa proteinpulver kan vara lite effektivare än andra hjälper de dig alla att få den muskel du vill ha. Var noga med att kolla med din läkare först innan du lägger till ett proteintillskott till din diet.
Proteinbehov för att få muskler
När du tränar, används protein från maten du äter, för att reparera muskelskador, bygga nya muskler och tjäna som en energikälla. Så ja, du behöver äta mer protein när du arbetar än en person som inte tränar alls.
En kroppsbyggare behöver 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt idrottsdietist Nancy Clark, vilket innebär att en 180-pund lifter ska sikta på 126 till 144 gram protein per dag.
Protein finns i en mängd olika livsmedel, från kött till mjölk till grönsaker och korn, och de flesta - även idrottsmän - kan få vad de behöver från maten de äter. I perspektiv har ett ägg 6 gram protein, 3 gram kyckling 26 gram och 1 kopp yoghurt 12 gram.
Men om du har svårt att få det du behöver, tjänar proteinpulver som en bekväm och koncentrerad proteinkälla.
Mjölkproteinpulver
När det gäller proteinpulver är mjölkprotein det mest populära, enligt National Academy of Sports Medicine. Ett mjölkbaserat proteinpulver innehåller vanligtvis kasein eller vassle - eller en blandning av de två - och ger alla nödvändiga aminosyror du behöver för muskelbyggande.
När man bestämmer sig för ett mjölkbaserat proteinpulver kan vassleprotein göra ett bättre val eftersom det smälter snabbare när det separeras från kasein - vilket gör det snabbare tillgängligt för dina muskler. Whey innehåller också stora mängder av de grenkedjiga aminosyrorna som dina muskler behöver växa.
Många studier bekräftar att vassleprotein faktiskt hjälper till att öka musklerna i kombination med träningsövningar, enligt en 2016-metaanalys som publicerats i idrottsmedicin. Denna granskningsstudie, som tittade på nio tidigare kliniska studier, drog slutsatsen att vassleprotein - antingen själv eller blandat med andra ingredienser - var bättre vid muskelbyggande än andra proteintillskott.
Sojaproteinpulver
Medan valleprotein kan vara det bästa valet för muskelbyggnad betyder det inte att du inte kan göra vinster med andra typer av proteinpulver. Liksom mjölk ger sojaprotein din kropp med alla nödvändiga aminosyror som dina muskler behöver växa. Emellertid innehåller soja en lägre mängd av de grenkedjiga aminosyrorna.
Sojabaserade proteinpulver hjälper dig fortfarande att göra vinster om du tränar, enligt en studie från 2007 som publicerades i Journal of International Society of Sports Nutrition. Den här kliniska studien jämförde effekterna av sojaprotein kontra vassleprotein på muskeltillväxt i en liten grupp av individer, vikt träning tre gånger i veckan. Forskarna fann att sojaprotein var lika effektivt för att bygga muskler som vassleproteinet.
Men medan sojaprotein hjälper till att främja muskeltillväxt kan det inte smälta så fort som vassleproteinet och vinsterna kanske inte uppstår så snabbt, enligt en 2009-studie som publicerades i Journal of Applied Physiology.
Medan soja, som konsumeras som mat, inte bör utgöra en hälsorisk, är säkerheten för sojamedel inte så väl etablerad. Sojamottagningar kan innehålla högre nivåer av fytoöstrogener - ämnen som kan ha östrogenliknande aktivitet. Rådgör med din läkare för att se till att ett sojaproteintillskott är lämpligt för dig.
Ärtprotein för muskelväxt
Om du är vegetarian och inte kan ta soja, kanske du vill överväga ärtprotein för att odla dina muskler. Som protea innehåller äggprotein en hög mängd aminosyror som är nödvändiga för att bygga muskler.
Och det kan vara lika bra att hjälpa till att göra de vinster du vill ha som vassleprotein, enligt en 2015-studie som publicerades i Journal of International Society of Sports Nutrition. Denna studie jämförde effekterna av ett ärteproteinisolat kontra vassleprotein och en placebo på muskeltillväxt i en grupp unga män med regelbunden styrketräning. Forskarna fann att ärtprotein fungerade bättre än en placebo i att bygga muskler och var lika effektiv som vassleprotein.
Äggprotein
Ägg är en högkvalitativ proteinkälla, eftersom de innehåller alla väsentliga aminosyror. Forskningen om fördelarna med äggproteinpulver på muskelbyggnaden är dock begränsad.
När äggvitt proteinpulver togs i träning hjälpte en grupp kvinnor muskelmassa, enligt en klinisk studie från 2012 som publicerades i näringsämnen.
Men denna studie - som jämförde äggvitt proteinpulver till ett kolhydrattillskott för muskelförstärkning - fann att det inte fanns några markanta skillnader i muskelvinster mellan tillägg. Mer forskning behövs för att bestämma dess fördelar.
Timing Your Protein för Muscle Gain
Medan något av dessa proteinpulver gör ett bra val för att hjälpa dig att göra muskelvinster, kan det som är viktigast vara tidpunkten för ditt proteintillskott. Muskelbyggnaden är högst 30 till 45 minuter efter att du har avslutat din träning.
För att få de vinster du vill, rekommenderar NASM att du får 6 gram essentiella aminosyror, vilket innebär att cirka 18 gram vassleprotein plus 35 gram karbohydrater omedelbart efter ditt träningspass. Det betyder att du måste blanda ditt proteinpulver med några kolhydrater för att få mest nytta.
Lägg till ditt proteinpulver till en kopp mjölk eller blanda den med 100 procent fruktjuice och en banan för att få det du behöver och få de flesta fördelarna.
Behöver du ett tillägg?
Proteinpulver kan fungera som ett bekvämt sätt för dig att möta dina proteinbehov.Men de flesta kan få allt protein de behöver från mat ensam - i de flesta fall behövs inte proteintillskott.
Även de med mycket höga proteinbehov, som elitutövare, kan få vad de behöver för att äta en balanserad kost fylld med friska proteinkällor som yoghurt, mjölk, kyckling, ägg, mager rött kött, fisk, bönor och tofu.
