Kolhydrater fungerar som din kropps föredragna bränslekälla för allt från att träna för att slutföra mentala uppgifter. När du följer en diet med låg kolhydrat är målet att kontrollera ditt karbintag för att uppmuntra din kropp att använda lagrat fett för energi. Eftersom din kropp lagrar kolhydrater för senare användning, finns det en kort fördröjningstid mellan när du startar din lågt carb diet och när du börjar bränna fett för energi.
Förstå kolhydrater
En mängd olika livsmedel innehåller kolhydrater, inklusive frukter, grönsaker och korn. När du konsumerar en karbhaltig måltid omvandlar din kropp kolhydraterna till glukos och lagrar dem i dina muskler och lever i form av glykogen. Din kropp har en gräns för hur mycket glykogen det kan lagra och maxes ut vid ca 2000 kalorier av kolhydrater. Detta motsvarar ungefär 500 gram, varav de flesta lagras i dina muskler medan cirka 90 till 110 gram lagras i din lever.
På en typisk låg carb-diet kan det ta två till tre dagar för din kropp att använda glykogentillförsel och byta till att använda fett som en primär bränslekälla, enligt Jonny Bowden, författare till "Living Low Carb".
Låg-karbohydrat nackdelar
Huruvida en lågkarbon diet är fördelaktig på lång sikt är ett kontroversiellt ämne, och inte alla medicinska forskare är överens. En låg-carb diet begränsar annars hälsosamma livsmedel som frukt och hela korn, vilket kan göra det svårare att få en balanserad mängd vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Att begränsa kolhydrater leder vanligtvis till en ökning av mängden fett i din kost och en minskning av fiber. Studier som visar de långsiktiga fördelarna är nödvändiga.
Low-Carbohydrate Överväganden
Trots att en låg carb-diet inte begränsar antalet kalorier du äter är det fortfarande viktigt att du kontrollerar dina portioner och har balanserade måltider, enligt Bowden. Det betyder att man väljer fisk, tofu, kycklingbröst, magert styck av nötkött och fläsk och andra magra proteinkällor, säger Bowden. Den typiska låg-carbdieten tillåter någonstans mellan 60 och 130 gram kolhydrater om dagen, så det är nödvändigt att balansera måltider med ostjärniga grönsaker som sparris, broccoli, brusselspirer, blomkål, lövgrönsaker och aubergine.
Low-Carbohydrate Menu Ideas
Det är viktigt att hålla din karbintag konsekvent och förbli inom din tilldelade mängd kolhydrater varje dag så att du fortsätter att brinna fett. Fusk med en högkarbid måltid kan störa viktminskningen. Att planera dina måltider i förväg bidrar till att öka dina chanser att hålla fast vid kosten, enligt Bowden.
En låg-carb-frukostidé är en asparagus- och getost-omelett gjord med 1/2 kopp sparris och fyra äggvitorer. Ha friska snacks för att förhindra begär. En midmorning snack idé är 4 ounces vanlig, mager yoghurt med en handfull mandel. En provlunch är hemlagad chili med 99 procent magert nötkött eller kalkon. För en midafternoon mellanmål, prova 4 uns av fettsmakost med 3,5 uns brombär. Ett låg-carb middagsexempel är grillad räka kastad med 1 kopp korg och 1/2 kopp broccoli.
