Efter ålder 20 år, var 10: e år brinner din kropp 150 färre kalorier om dagen, enligt det amerikanska rådet på träning. Denna minskning av metabolism beror delvis på den normala åldringsprocessen, men brist på aktivitet och mindre muskelmassa när du ålder kan också vara ansvarig för minskningen av kaloriförbränning. Även om du kanske inte kan äta allt du vill ha - som du gjorde under 20-talet - behöver du inte acceptera denna viktökning. Vid 50 år och äldre kan du göra förändringar i din träningsrutin för att hjälpa dig att stötta din ämnesomsättning. Kontakta din läkare för att diskutera hälsosamma sätt att öka din ämnesomsättning.
Bygga muskler för människor över 50
Eftersom förlust av muskler är en av de viktigaste faktorerna för din minskande metabolism, är styrketräning övningar för att bygga muskler en sak människor över 50 kan göra för att öka deras ämnesomsättning. En studie från 2015 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition visade att styrketräningen tre dagar i veckan hjälpte en liten grupp människor över 50 att förbättra sin styrka och kroppssammansättning.
Lyftande vikter, genom att använda motståndsband och göra kroppsbeständighet, övar allt arbete som hjälper till att bygga upp kaloribränsande muskler. För att få fördelarna bör övningarna vara tillräckligt nog så att du behöver hjälp med att avsluta din sista rep. Ett bra viktutbildningsprogram bör innehålla styrketräningsaktiviteter som fungerar i alla dina större muskelgrupper, där varje övning innehåller två till tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar per uppsättning.
Höj din ämnesomsättning med intervallträning
Det är en ansträngande träning, men hög intensitetsintervallträning är ett bra sätt för människor över 50 att öka sin metabolism. Denna typ av träning innebär att växla mellan högintensitet och lågintensitetsrörelser under en viss tidsperiod. Till exempel växla mellan att köra i två minuter och gå i två minuter under hela 30 minuter. HIIT träningspassar bränner inte bara mer kalorier än andra övningar, men bränner också mer kalorier i flera timmar efter träningen, enligt American College of Sports Medicine. ACSM säger att du bör modifiera HIIT träningspass till din träningsnivå för att minska komplikationer och risk för skada. Tala med din läkare innan du börjar ett HIIT-program. På grund av träningens intensitet rekommenderas att du begränsar HIIT till en gång i veckan så att din kropp kan återhämta sig helt mellan träningspass.
Brännskador är aktiva
Att hitta fler sätt att flytta din kropp kan hjälpa till att ge din ämnesomsättning en ökning. Planerad motion är ett sätt du bränner några extra kalorier. Centers for Disease Control säger att äldre vuxna ska sikta på att få 150 till 300 minuter per vecka med måttlig intensiv träning, till exempel en simning eller en cykeltur.
Du kan också öka kaloriförbränningen genom att hitta sätt att vara mer aktiva under dagen. Parkera din bil längst ner på parkeringsplatsen, använd trappan istället för hissen eller stå medan du arbetar eller när du pratar i telefon. Du kan också gå på plats medan du tittar på TV eller du kan hoppa rep under reklamfilmer.
Titta på dessa kalorier
Även om du arbetar hårt för att öka din ämnesomsättning, ger det dig inte friheten att äta vad du vill. Kalorier räknas fortfarande. Aktiva vuxna kvinnor över 50 behöver 2 000 till 2 200 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt. aktiva vuxna män över 50 behöver 2.400 till 2.800 kalorier. Om du inte är så aktiv som detta behöver du färre kalorier. Fyll din kost med hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll, till exempel frukt, grönsaker, magert protein och fettfritt mejeri, för att hjälpa dig att hålla ett lock på ditt intag så att din högre metabolism fungerar till din fördel.
