Uppskjutningen kan vara den mest kända övningen på planeten. Som ett mått på fysisk kondition används den av alla från gymnasielärare i gymnasiet för att borra sergeanter. Om du vill bygga styrka, lägger du till en push-up rutin till din träningsplan är ett bra drag - men för mycket av en bra sak kan vara lika illa som ingen övning alls.
Kraften på push-up
Den enkla push-up har länge använts som en metrisk styrka eftersom den bygger på muskelgrupper i hela kroppen för perfekt utförande. "Det krävs styrka för att göra dem, och det krävs uthållighet för att göra många av dem", sa en TV-pionjär Jack LaLanne i en intervju för New York Times. Push-ups uppger dina armar, ben, bröst, axlar och kärna, och är en grundläggande representation av din övergripande hälsa. Hur ofta du ska inkludera push-ups i ditt träningspass beror på din övergripande nivå av träning.
Push-up-test
Fitness tester är en vanlig förekomst i offentliga skolor. Om du letar efter en basnivå för fitness för att skjuta upp som ett uppskjutsmål, får du ett fitnessprov baserat på antalet push-ups du kan slutföra. Fitness tester, som publiceras av Washington Post, räkna antalet kontinuerliga push-ups du kan göra av din åldersgrupp och på en skala från Excellent to Poor. Allas fysiologi är annorlunda, men dessa siffror erbjuder en approximation för att du ska skjuta för när du gör push-ups.
Hur många är för många?
Det är möjligt att göra uppskjutningar för ofta, säger John Fenlin, en ortopedisk kirurg vid Rothman Institute of Thomas Jefferson University. Fenlin utför revet rotator manschettkirurgi, och även axelutbyten, för patienter som kan ha överbelastat dessa leder genom frekventa uppskjutningar. Fenlin rekommenderar att du aldrig utför en kroppsviktsträning, till exempel en push-up till misslyckad punkt. sluta innan du når din gräns och låt din kropp vila innan musklerna försvagas till obalans. "Jag rekommenderar 20 reps i perfekt form", säger Fenlin, i en intervju med The Philadelphia Inquirer.
Om du är över 40, fokusera på perfekt form. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Känn dina gränser
Liksom träningstestet visar ålder en av de viktigaste bestämningarna för rätt antal push-ups i din rutin. Om du är en person i 20-talet och du är relativt passformad, är uppstart inte farlig, och du är osannolikt att skada dina leder. För medelålders människor går risknivån upp. "En push-up är en komplex rörelse för axelledet", säger Fenlin. "När du når 40 år borde du aldrig arbeta för misslyckande. Du borde sträva istället för perfekt form."
Den perfekta push-up
En perfekt uppskjutning börjar med händerna i linje med dina axlar - för bred och du kan riskera en skada. Dra åt dina magar, nedre rygg och bakåt och dra dina knäskalor mot dina höfter och vrid hela kroppen i en lång planka. Sänk ner din kropp tills ditt bröst är några inches ovanför golvet. Tryck sedan upp och återgå till startpositionen. Med bra handposition kommer du inte att lägga extra på dina axlar.
