Den lilla rullen som spolas över baksidan av ditt midjeband sabotagerar ditt svelte utseende. Tyvärr kan det bara vara ditt specifika problemområde. Alla vinster och lagrar fett annorlunda; män håller ofta vikt i sina bäckar och kvinnor i deras höfter och lår. Dessa envisa platser är irriterande och frustrerande, men med en omfattande viktminskning plan kan du bara kunna krympa dem.
Övning är en del av strategin för att eliminera lägre ryggfett, men det är inte den enda strategin. Alla sidosvingningar, torso-rotationer och fågelhundar i världen kan inte whittle bort din ländrygd. Spot träning är bara inte möjligt - fettförlust fungerar inte så.
Istället är total kroppsstyrka-träning tillsammans med vanlig kardio din bästa satsning. Styrketräning bygger mer magert massa på din ram, vilket ökar din totala kaloriförbränning. Kardio bränner kalorier, vilket hjälper dig att skapa det kaloriska underskottet som är nödvändigt för fettförlust. Koppla ihop din träningsrutin med en hälsosam kost med hela kost för att förlora poundsna och slanka hela kroppen.
Om Fat Loss
Fettförlust händer när du skapar ett underskott mellan antalet kalorier du konsumerar genom mat och dryck och antalet kalorier du bränner genom aktivitet. Flytta mer, så du bränner mer kalorier och äter mindre så att du kommer att förlora fett. Ett underskott på 3 500 kalorier ger 1 pund av fettförlust.
Från där det fettet faller är det inte upp till dig. Din genetik och kön spelar ofta roll. Du kanske märker dina ben smala ner snabbt, men din fettrulle fortsätter. Det är turens tur.
Håll dig dock kvar med motion och diet, och så småningom kommer du att förlora ditt bakre fett. Var tålamod - det kan vara sista platsen att släppa.
Öva för att förhöja fettförlust
Snabba upp din fettförlust genom att bränna mer kalorier genom träning. Specifika övningar för din lågback, som supermans, fågelhundar och kärnrotationer, håll ryggen frisk och stabil, så att du kan träna på en intensiv nivå, men de löser inte fett där. Träna istället hela kroppen för att förlora ryggradsfett.
Steg 1: Styrketräning
Styrketräning alla dina stora muskler är ett måste för att förlora pounds och fasta fläckiga områden, till exempel din nedre del. Två eller tre sessioner i veckan som adresserar ryggen, såväl som bröst, armar, lår, höfter, mage och axlar bygger muskelvävnad, som är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad, så att du bränner mer kalorier hela dagen.
Slå på gymmet golvet för att hjälpa till med fettförlust. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images En provrutin som ska utföras vid varje träning består av åtta till tolv repetitioner av var och en av följande övningar för en till tre uppsättningar: Lat pulldowns, push-ups, axelpressar, squats, lunges, benkrullar, bicepskrullar, tricepsdips, sida plankor och crunches.
Steg 2: Flytta
Kardio träning bränna kalorier. Det innebär att simma i poolen, vandra på spåret, jogga runt parken, cykla runt i närheten, sparka och slå i kampsport, jaga bollar på fotbollsplanen eller dansa med dina Zumba kompisar. Omkring 30 minuter håller du dig frisk, men du kan behöva göra mer som 60 till 90 minuter på de flesta dagarna för att stimulera fettförlust, förklarar American College of Sports Medicine.
Slå spåret som en form av kardio. Fotokredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images Steg 3: Gör intervall vid vissa träningspass
Gör två eller tre av dessa kardioträning med hög intensitetsintervallträning för att få förlusten att hända snabbare. Alternativa korta perioder (60 till 90 sekunder) av all utsträckning med samma tid i en mer hanterbar takt. Denna typ av träning som gjordes i 20 minuter, bara tre gånger per vecka i 12 veckor ledde till större minskningar av trunkfettet - som inkluderar din låga rygg- och övergripande kroppsfett jämfört med en icke-träningsgrupp, visade en studie publicerad i en 2012 utgåva av Journal of Obesity. Bonus: HIIT håller dig underhållen och tar inte mycket tid.
Ett ord på kost
All denna övning kommer inte att komma i ditt fack om du misslyckas med att följa en kvalitetsdiet. Ät mest mager proteiner, som kycklingbröst, tofu och fisk, tillsammans med mycket gröna, hela korn och friska fetter. Hoppa över de stora mängderna av socker, vitt bröd och pasta, läsk och mättat fett som finns i stekt mat och fettskärningar av nötkött och fläsk.
