Raffinerat socker är vanligt i bearbetade livsmedel, inklusive enkla kolhydrater som vitbröd, mjöl, godis och desserter. Denna typ av socker ska elimineras eller minskas i kosten, eftersom det kan leda till allvarliga hälsoförhållanden, inklusive diabetes, hjärtsjukdom, fetma, tandförfall och vitamin eller mineralbrist. Raffinerad socker konsumeras vanligen vid frukost; De bör ersättas med hälsosammare livsmedel som är näringsrika och har liten eller ingen socker.
Steg 1
Välj komplexa kolhydrater över enkla kolhydrater vid frukost. Välj till exempel heltvetebröd över raffinerat, vitt bröd. Komplexa kolhydrater inkluderar helkornsprodukter som är höga i kostfiber. Fiberhjälpmedel för att hålla blodsockernivån stabila, förhindra hungerbehov och hjälpa till med hälsosam matsmältning. Ät en skiva fullkornsbröd med din frukost, en skål med havregryn eller en skål med kokt brunt ris eller till och med quinoa som ett högre proteinkornsalternativ.
Steg 2
Ät protein till frukost för att hålla dig nöjd och eliminera cravings för att äta något högt i socker. Ägg är ett tillfredsställande frukostval som parar bra med andra frukostmat som hela kornbröd eller engelska muffins. Ett stort ägg innehåller ca 70 kalorier, 5 g fett, noll till ett gram kolhydrater och 6 g komplett protein. Om du vill sänka fetthalten i din frukost eller planera att äta mer än ett ägg, överväga att äta äggvita som ett alternativ eller tillägg. Äggvita innehåller samma mängd protein, men eliminerar det fett som finns i äggulorna. Ät ägg på olika sätt, såsom hårdkokt, krypterad, pochad, som en omelett med grönsaker eller lätt stekt i olivolja smörgås med en delad engelsk muffin eller helvete bagel.
Steg 3
Undvik flingor med hög sockerhalt och har inte hela korn i listan över ingredienser. Sök efter orden "helkorn" eller "helvete" på etiketten, minst 5 g dietfibrer och mindre än 10 g socker. Hälsosamare spannmålsmöjligheter inkluderar strimlad vete, All-Bran Flakes och Kashi Heart to Heart.
Steg 4
Byt lönnsirap eller honung på pannkakor och våfflor med hälsosammare alternativ. Socker är den viktigaste ingrediensen i sirap eller såser. Istället väljer du naturligt söta frukter som vanliga blåbär eller provar renade jordgubbar som en sylt eller sås för att duka in pannkakor. Kombinera bär med högre proteinuppläggning som hjälper till att hålla blodsockernivåerna stadiga och undvika plötsliga dips eller ökningar i energi och hunger. Alternativ kan innehålla smält jordnötssmör, solrosfrösmör, krossade valnötter eller skivad avokado.
Steg 5
Eliminera drycker som är höga i socker och tillsätt inte socker till drycker som kaffe eller te. Många fruktjuicer är höga i sockerarter och bör undvikas. Välj istället att äta hela frukten, ett äpple eller en apelsin, som innehåller hälsosam kostfiber och inga tillsatta konserveringsmedel. Drick kaffe eller te svart, med fet mjölk eller med en liten tsk naturlig honung för minskade kalorier. Alternativt kan du överväga naturliga sockerkällor som Stevia, som produceras naturligt från en plantas löv.
varningar
- Tala med en läkare eller sjukvårdspersonal innan du initierar en ny kostplan.
