De tunga vikterna kontra högt upprepningsdilemma är ett mycket debatterat ämne bland kvinnliga träningsentusiaster och fitnessproffs. Benmusklerna är ofta föremål för denna debatt. Oroen att stora, skrymmande muskler kommer att uppstå genom tunga lyft och förstör benets utseende är ofta baserat på missuppfattningar och felaktiga uppgifter.
Spot myten
Teorin om att höga repetitioner med lätt vikt är relaterade till spotreduceringsmyten. Aerob träning och modifierad kost reducerar hela kroppsfettet, vilket förbättrar benets utseende. Dessa taktik är de mest effektiva vid bränning av kalorier och sätter dig i ett underskott, vilket leder till fettförlust. Varje ton i dina benmuskler ligger under fett - tills du förlorar det, kommer alla dina ansträngningar inte att ses lätt.
Att träna med lätta vikter och höga repetitioner brinner inte mycket kalorier, och det minskar inte fett i området som arbetat - du kan inte rikta in ett specifikt område för fettförlust. Högre repetitioner kan öka muskulär uthållighet, men detta bidrar inte nödvändigtvis till muskelton.
När du vill bli tonad "tonad" ser du ut att vara smalare och mer skulpterad. För att få tonade ben måste din kropp vara relativt fri från överflödig kroppsfett. Eftersom hög, lätt upprepning ökar inte kroppsfett, kommer det inte att öka benmuskeltonen.
Bulk Stoppar här
Din genetiska smink påverkar kvinnans förmåga att bygga muskelmassa. Testosteron, det manliga hormonet, spelar en viktig roll. En kvinnas rädsla för att tunga vikter bygger skrymmande muskler är ogrundad. Kvinnor har testosteronnivåer som endast är 5 till 10 procent av männen, vilket begränsar deras förmåga att bygga benskikt genom att lyfta tyngre vikter.
Att lyfta tyngre vikter bidrar dock till att påskynda muskelutvecklingen. Dessutom behöver du bara några reps - sex till åtta - i varje av tre till fyra uppsättningar för att få resultat. Det ger dig snabbare in och ut i gymmet.
Teorierna är överflödiga
Postutövningen syreförbrukningsteori antyder att viktträning höjer metabolismhastigheten efter träningen. En högre metabolisk hastighet betyder mindre kroppsfett, vilket i slutändan bidrar till benmuskler som uppträder tonade. I en 2002 studie publicerad i medicin och vetenskap i idrott och motion, leda författare M.K. Thornton jämför två grupper av kvinnor. En grupp utförde åtta repetitioner av specifika motståndsövningar med 85 procent av deras maximala förmåga. Den andra gruppen utförde 15 repetitioner vid 45 procent av deras maximala förmåga.
Gruppen som lyfte de tyngre vikterna hade en högre nivå av syreförbrukning efter träning. Denna typ av program kan också minska åldersrelaterad fettökning, rapporterar J.W. Bea, författare till ett 2010-papper publicerade Medicine and Science i Sport och Motion. Bea och team utförde en sexårig kroppssammansättningsstudie av 122 postmenopausala stillasittande kvinnor. De som utförde tre veckovis träningsövningar och gjorde åtta repetitioner på 70 till 80 procent av sin förmåga, visade betydande vikt- och kroppsfettminskningar.
