Du kan uppleva den typiska låg-carb dieter som en som dines på bacon, nötkött och kyckling med gusto, shunning stärkelser och spannmål, såsom bröd eller pasta. Men lågt kolhydrater är inte bara begränsade till köttätare. Du kan vara vegetarian och följer fortfarande en låg-carb livsstil; du kanske bara behöver vara lite mer kreativ. En låg-carb diet innehåller inte mer än 130 gram kolhydrater per dag, rapporterade en tidning i tidningen Nutrition and Metabolism. Leafy, vattniga grönsaker, ägg och lite mejeriprodukter och sojamjöl har plats i en vegetarisk matplan med lågt karbohydrat.
Fiber på en Low Carb Diet
Fiber är en form av kolhydrater och räknas ut mot en livsmedels totala kolhydratinnehåll. Din kropp smälter inte helt eller absorberar alla fiberkarbohydrater som finns i en mat. Fiber konverteras inte av kroppen till glukos, vilket skapar ökningen av blodsockret som låg-carb dieters försöker undvika.
American Diabetes Association rekommenderar att när en servering av mat har 5 eller flera gram fibrer, subtraherar du fibergrammen från det totala antalet kolhydratgram för att få en bättre läsning av matens kolhydratinnehåll. En kopp kikärter innehåller till exempel 35 gram kolhydrater, men nästan 10 gram fiber. Om du subtraherar fibergrammet från kolhydraterna, slutar du med nätkarbohydrater på 25 gram per kopp kikärter.
Denna punkt är särskilt relevant för vegetarianer som använder växtfoder - som är de enda källorna till fiber - som huvuddelen av kosten. Du får äta mer kolhydratg än en köttätare på en lågkarbidregim, men det är troligt att mycket av dessa gram är från fiber.
Låg Carb Grönsaker
Många grönsaker innehåller lite i vägen för kolhydrat gram och bildar grunden för en låg-carb, vegetarisk kost. Även den extremt restriktiva lågkarbonfasen en av Atkins-dietplanen, som begränsar dig till bara 12 till 15 totalt kolhydrater per dag i sin första fas, listar lövgrönsaker, som spenat, arugula och bok choy som acceptabla. Andra grönsaker gör också listan med mycket lågkarbonmat, bland annat äggplantor, sparris, gul squash, broccoli, selleri, spaghetti squash, gröna bönor, hjärtat av palm, svamp, paprikor, snö ärter och kronärtskockor. Den totala mängden kolhydrater i var och en av dessa grönsaker beror på servering och smink av grönsaken själv, men till exempel hittar du 11 gram kolhydrater per kopp kokt broccoli och 1,5 gram per kopp strimlad romarinsallad.
När du äter lite carb, kommer du att begränsa ditt intag av högre carb-grönsaker som ärtor, majs, sötpotatis och vita potatisar. En mediumbakad vit potatis med huden innehåller 37 gram kolhydrater, en mediumbakad sötpotatis innehåller 24 gram kolhydrater och en kopp majskärnor innehåller 31 gram kolhydrater.
Lågcarb vegetarisk proteinmat
De lägsta carb-proteinkällorna på en vegetarisk kost inkluderar ägg och sojabaserade proteiner som tofu och tempeh. Ett stort ägg innehåller ca 6 gram protein och mindre än ett halvgram kolhydrater. En 1-kopps servering mjuka tofu-kuber innehåller cirka 16 gram protein med bara 5 gram kolhydrater och 3,5 gram tempeh har 18 gram protein med ca 9 gram kolhydrater. Lättfett vanlig grekisk yoghurt har 6 gram kolhydrater med 17 uns protein i en behållare. Detta gör det till ett lägre carb alternativ jämfört med 2 procent mjölk med 12 gram kolhydrater och 8 gram protein per kopp. Ost, ätit i måttlighet för att hålla din mättad fetthalt i kontroll, är en annan lägre karbonkälla av mejeriprotein. En ounce av cheddarost har till exempel nästan inga kolhydrater med 7 gram protein. Vassleproteinpulver tillsatt till smoothie eller vatten innehåller bara ca 2 gram kolhydrater per 1/3-koppskopa med 25 gram protein.
Många proteinkällor i en vegetarisk kost innehåller en hel del kolhydrater, inklusive quinoa, torkade bönor och ärter och mejeriprodukter. Andra än mjölk tenderar dessa livsmedel också att vara höga i fiber. Till exempel innehåller 1 kopp linser nästan 18 gram protein, men har 40 gram kolhydrat med nästan 16 gram fiber. Lima bönor, pinto bönor och svarta bönor tenderar också att ha mindre kolhydrater att vissa andra baljväxter, inklusive kikärter och vita bönor, men alla innehåller ca 14 gram protein per kopp. Om du inkluderar dessa proteinkällor i din kost kan du hålla fast vid portioner på ca 1/4 kopp.
Lågkarbidfetter
Rena oljor är ditt bästa alternativ för fetter när du är på en låg carb-diet. Kokosolja, olivolja och avokadoolja är friska fetter som är karbonfria och kan användas för matlagning eller salladsdressing. Nötter och frön är också en källa till vegetariskt protein och hälsosamt omättat fett, men är höga i kalorier och, om du äter mer än en uns, ger ett rättvist antal kolhydrater. Mandelar innehåller till exempel cirka 150 kalorier per uns med 6 gram protein och kolhydrater. Konsumera en kopp för att få 30 gram protein och sluta med 828 kalorier och 31 gram kolhydrater, en bestämd diet buster.
