Din kropp förändras när du blir äldre. Du blir kortare av andetag, det blir lättare att gå ner i vikt och enligt Edward Laskowski i Mayo Clinic, förlorar du muskelmassa, vilket resulterar i en ökning av kroppsfettprocenten även om du inte går ner i vikt. Även om denna process inte är helt reversibel, kan ett välplanerat träningsprogram mildra några av dess effekter.
bodybuilding
Man använder fria vikter i gym Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Bodybuilding kan inte bara hota åldersrelaterad nedgång i muskelmassa, det kan faktiskt vända den. Kroppsbyggnad reverserar också ökningen i bentäthet som uppträder när du ålder. Ju äldre du är, desto farligare är det att driva ett intensivt bodybuildingprogram, eftersom kroppsbyggnad sätter stress på leder som försvagas med åldern. Ändå kan du delta i kroppsbyggnad med låg intensitet - en uppsättning av åtta olika övningar, exempelvis två eller tre gånger i veckan. Undvik fria vikter om du har oro över dina leder och håll dig till träningsapparater. Effektiva övningar inkluderar bänken press, militär press, biceps curl, baktillägg och ben förlängning. Män tenderar att gå upp i vikt över magen först. Även om du inte kan rikta sig mot ett specifikt område i din kropp för viktminskning, kan du förstärka dina magmuskler genom att använda viktiga sidoproblem genom att dra magefettet närmare kroppen.
Aerob träning
Boot Camp övningar i Kalifornien Foto Kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerob träning kan ge dig två fördelar: Det kan hjälpa dig att hålla ner din vikt genom att bränna kalorier, och det kan hålla ditt hjärta frisk. US Surgeon General rekommenderar 30 minuters livlig fysisk aktivitet, som körning eller hastighet, mest dagar i veckan. Om du har oro över dina leder, använd en StairMaster eller en annan typ av aerob träningsmaskin för att minska bulten på dina leder som uppstår när du kör. Även kön kan vara aerob om du utför det kraftigt. Din maximala hjärtfrekvens är 220 slag per minut minus din ålder, så håll din hjärtfrekvens till mellan 60 och 80 procent av ditt maximala.
Balansövningar
Kvinna gör sit-ups på träningsboll Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Förlust av bentäthet när du ålder gör det mycket mer sannolikt att du kommer att bryta ett ben om du faller. Ett sätt att mildra denna risk är att falla ner mindre, en uppgift som blir lättare om du har bra balans. Du kan öka din balans och stärka dina benmuskler genom att stå på ett ben i upp till 30 sekunder två gånger om dagen. Du kan också integrera balansövningar i din kroppsbyggnadsrutin genom att använda en träningsboll. Träningsbollar finns på många bodybuilding-gym.
Flexibilitet
Kvinna rörande tårna Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Flexibilitet är en annan nyckel för att förebygga fall, och minskar även risken för skador från aerobics och bodybuilding övningar mer effektivt. Du kan öka din flexibilitet genom att utföra stretchövningar innan du tränar, helst efter några minuter av lätt fysisk aktivitet. Ett exempel på en sträckningsövning sitter på golvet med fötterna rakt ut framför dig och dina tår pekar uppåt och böjer framåt i ett försök att röra tårna med dina utsträckta fingrar. Sluta sträcka så fort du känner smärta, håll din position i lite obehag i cirka 20 sekunder, slappna av och utföra flera upprepningar.
