Barn, tonåringar och vuxna behöver en balanserad kost som innehåller mat från fem grupper: frukt, grönsaker, korn, proteinkällor och mejeriprodukter eller andra kalciumrika produkter, enligt U.S. Department of Agriculture. Få tillräckligt med varje matgrupp dagligen kan hjälpa till att säkerställa att du inte blir deficient i viktiga vitaminer och mineraler och kan minska risken för sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Ett enkelt sätt att kontrollera att din kost mäter är att följa USDAs MyPlate-riktlinjer för planering av dina måltider, noterar Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. i en UnitedHealthcare artikel. Om du har problem med att utforma en hälsosam diet, tala med din läkare eller en nutritionist.
Steg 1
Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Fotokredit: dooho_shin / iStock / Getty Images Har hälften av varje måltid består av färska, frysta eller konserverade frukter eller grönsaker. Välj låg- eller nej-natrium märken av grönsaker och frukt fyllda i 100 procent fruktjuice om du använder konserverad råvara. Syftar till att äta så många olika färger att producera varje vecka som möjligt, till exempel röda körsbär, gul-orange vinterkvash, grön spenat, blåbär och lila aubergine.
Steg 2
Gör hälften av dina dagliga korn hela korn. Fotokredit: Lesyy / iStock / Getty Images Gör 25 procent av varje måltid en säd som ris, pasta eller bröd. Konsumera minst hälften av dessa korn i hela kornformen, såsom brunt ris, helvete bröd, helkorns nudlar eller hela spannmålsprodukter som havregryn eller bulgur istället för vitt ris och andra produkter framställda av raffinerade korn.
Steg 3
Fisk är en bra källa till protein. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Inkludera en proteinrik mat vid varje måltid. Välj bland fjäderfä, magert kött, fisk, skaldjur, ägg, nötter, frön, sojabönor, bönor eller baljväxter. Tänk på att en enda portion består av ett ägg, 1/2 uns nötter eller frön, 1/4 kopp kokta bönor eller 1 uns skaldjur, kött eller fjäderfä.
Steg 4
Mjölk mjölk eller starkt sojamjölk ger kalcium. Fotokredit: caroljulia / iStock / Getty Images Konsumera en servering av mejeri eller ett lämpligt högkalcium vegetariskt alternativ med varje måltid. Prova 1 1/2 uns fetthalt ost eller 1 kopp låg- eller fettfri yoghurt eller mjölk om du inkluderar mejeriprodukter i din kost. Välj 1 kopp kalciumförstärkt växtmjölk, fortifierad sojamat eller mörkgröna bladgrönsaker som alternativ eller om du inte konsumerar mejeri.
tips
- När du börjar äta mer hela korn och färska produkter kan du uppleva gas, uppsvällning, magskramper och diarré från ditt ökade intag av fiber. För att förhindra dessa problem, drick mycket vatten och tillsätt fiberrika matar i din kost gradvis över en period av veckor.
varningar
- Om du lider av ett allvarligt medicinskt tillstånd eller är i behandling för ett kroniskt problem ska du inte göra några förändringar i din kost utan att diskutera det med din läkare. Om du är en strikt vegan och inte konsumerar någon form av djurbaserad produkt, kan du vara mer benägna att bli brist på viktiga näringsämnen som vitamin B-12, jod och D-vitamin. Tala med din läkare om hur du får kosttillskott eller starka livsmedel i din vanliga kost.
