Att få en kvalitet ab och butt träning efter en skada på knäet kan verka som en omöjlig uppgift, men det är inte. Många låga inverkan övningar riktar sig mot dessa muskelgrupper medan de ställer liten eller ingen belastning på knäleden själv. Genom att använda några enkla modifieringar stärker dessa övningar muskeltrupperna utan att riskera ytterligare knäskador.
Posterior Pelvic Tilt
Denna övning syftar till din transversus abdominis-muskel. Denna viktiga muskel sitter djupt i magen och ger stabilitet mot ryggen.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Om ditt skadade knä inte kan böja i denna vinkel, räta benen något för att hitta en bekvämare position. Rita i magen när du tillåter bäckenet att rygga tillbaka och din ryggrad att platta mot marken. Andas normalt som du gör övningen. Behåll denna position i 5 till 10 sekunder och slappna av.
Gädda
Pikes fungerar rectus abdominis, en stor muskel i buken som hjälper till att böja kroppen framåt, samtidigt som du lägger minimal belastning på knäna.
Hur: Placera dina händer på golvet under axlarna och fötterna på en träningsboll. Håll dina armbågar och knä rakt, lyft din rumpa i luften och rulla bollen framåt. Håll det här upp och ner "V" i 5 till 10 sekunder innan du rullar tillbaka till startpunkten.
Prone Hip Extension
Höftförlängning är ett utmärkt sätt att aktivera muskelgluteus maximus utan att utsätta ditt skadade ben för otillbörlig stress.
Hur: Ligga på magen med benen raka. Lägg en kudde under det smärtsamma benet om denna position är obekväma. Utan att böja knäet, lyfta ditt högra ben i luften så högt du kan utan att du tillåter din höger höft att förlora kontakt med marken. Håll benet i luften i 5 till 10 sekunder innan du sänker det igen. Efter en uppsättning med höger ben, upprepa övningen på vänster sida.
Plankar arbetar i kärnan utan att lägga på mycket på det skadade benet. Fotokredit: mel-nik / iStock / GettyImages Planka
Plankar ger ett bra mag-träning utan att du behöver böja knäna.
Hur: Ligga på magen med dina underarmar under dig och dina armbågar på axelnivå. Återigen kan en kudde placeras under dina knä om det är bekvämare. Lyft din kropp från marken till tårna tills din ryggrad bildar en rak linje med dina ben. När du gör det, behåll din abs förlovad och försök att undvika att låta din ryggbåg. Håll den här positionen i 10 sekunder och sänk sedan magan till marken igen.
Schweiziska bollbron
Överbryggning med en boll lägger instabilitet i en redan utmanande rumpsträning.
Hur: Ligga på din rygg med dina armar vid din sida och dina fötter på en träningsboll. Håll dina knän helt raka, pressa magen och lyft din rumpa i luften. Efter ett räkning på 5 till 10 sekunder, återgå till startpositionen. Om detta blir för lätt, lägg till utmaningen genom att korsa dina armar över bröstet när du broar.
Sidoplattor bildar de sneda musklerna samtidigt som knäna hålls böjda. Fotokredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Sidoskiva
Sidoskivor aktiverar de sneda musklerna, som slingrar runt buken och hjälper till med rörelser som böjning och rotation av sidan.
Hur: Ligga på din sida med benen ovanpå varandra och dina knän raka. Med din armbåge böjd i 90 grader vinkel och placerad direkt under din axel, lyfta din nedre höft i luften. När din ryggrad är rak, håll den här positionen i 10 sekunder innan du sänker ner igen. Efter en uppsättning, vänd och repetera övningen på andra sidan.
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För en ordentlig rump och mage träning, slutföra två till fyra uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av var och en av övningarna. Denna rutin kan göras två till tre gånger per vecka. Övningar som orsakar ytterligare knäsmärta bör stoppas eftersom de kan förvärra ditt tillstånd. Var noga med att tala med din läkare om du har några frågor om att börja träna efter din skada.
