En belastning sker när muskelfibrerna blir översträckta och svagt svagt. Denna skada är mindre allvarlig än ett drag, vilket orsakar större tårar i muskeln. Smärta och täthet i den drabbade muskeln är de vanligaste symptomen på en stam. Kalvarna, som består av gastrocnemius och soleus, sitter på baksidan av underbenet under knäet. När den här delen av anatomin lider en ansträngning kan du fortfarande träna, men du måste ta en specifik inställning som inte förvärrar skadan.
Säkra övningar
Kalven fungerar till plantar böj foten. Detta sker när du pekar foten nedåt och höjer din häl i luften. När du har en ansträngd kalvsmuskler, är ditt mål att undvika övningar som innebär överdriven plantarflexion.
Viktträning
Ett antal viktträningsövningar kan utföras som inte involverar plantarböjning, som bänkpressar, axelpressar, bakre rader, tricepsförlängningar, bicepskrullar och crunches. Övningar som axelpressar och bicepskrullar utförs ofta när de står upp. Om detta orsakar smärta i din kalv, utför dem på en träningsstol eller bänk. Övningar som squats, benpressar och benförlängningar arbetar överallt med låren och gluten. Kalvarna fungerar dock som stabilisatorer, vilket kan ge upphov till smärta i kalven. Din bästa satsning är att använda lätta vikter och se hur din kalv känner. Om smärtan är intensiv, undvik sedan övningen.
Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning hjälper till att brinna fett och stärka hjärtat och lungorna. En hög andel av kardiovaskulär träning inbegriper plantarböjning, som löpning, vandring, cykling, trappklättring, hoppa rep och även simning. Men du har några alternativ. Elliptisk träning och roning, till exempel, tillåter båda fötterna att planteras fast på stöd när du tränar. Ett annat säkert alternativ är arm ergometri, utförs av spinnande handvevar runt i en cirkel med händerna medan du sitter på en stol.
Korrigerande övning
Att vila den skadade muskeln är ett av de bästa sätten att läka en stam. När smärtan har blivit minimal är ditt mål att långsamt återställa muskelstyrkan och hålla den så stark som möjligt för att förhindra framtida belastningar. Hälsupphöjningar stärker kalvarna och ger bra tillägg till en korrigerande träningsrutin. Utför dessa med dina fötter om höftbredd i varandra och händer lätt på en stol eller bord för balans. Lyft försiktigt upp dina klackar från marken och håll i en sekund. Sänk långsamt dina klackar ner och repetera. Målet är att bara flytta till obehag och gradvis öka ditt rörelseområde tills du kan flytta dina klackar så högt i luften som möjligt.
Förebyggande åtgärder
Att göra intensiv träning utan uppvärmning är en vanlig orsak till kalvstammar. Innan du kör eller övning som involverar dina kalvsmuskler, spendera några minuter på att göra en ljus uppvärmning. Inkludera dynamiska sträckor som ankelspetsar. Dessa liknar hälsenheter, förutom att du enkelt stöter upp och ner på dina klackar. Lätt dig in i träningen och, efter avslutning, sträcka dina kalvar statiskt. Statiska sträckor hålls under en längre tid, och de hjälper till att hålla musklerna längre. En grundläggande kalvsträckning utförs genom att placera tårna på ett steg och låta dina klackar hänga rakt ner mot marken.
