Ditt ultimata mål när man förväntar sig är att ha en hälsosam graviditet. Enligt Bonnie Berk, författare till Motherwell Maternity Fitness Plan, kan en viktökning på 24 till 35 lbs förväntas under graviditet på grund av barn, ökat kroppsfett och bland annat ökad vikt av livmodern. Förväntande mödrar ska följa en hälsosam kost och delta i regelbunden kardiovaskulär träning och styrketräning för att förlora fett och få muskler.
Diet
Steg 1
Räkna näringsämnen och inte kalorier när du väntar på att övervaka din ätning. Ät näringsrika livsmedel som grönsaker, frukter, helkorn, magert kött, nötter och låg eller icke-fet mjölk när de väntar.
Steg 2
Ät minst sex små måltider dagligen för att bränna din ämnesomsättning, bibehålla blodsockernivån och ge energi till dig och din växande baby.
Steg 3
Håll dina händer ihop med dina palmer öppna. En liten måltid ska passa in i handflatan i båda händerna.
Träning
Steg 1
Ät en lätt, fettfattig mellanmål minst en timme före träning för att undvika lågt blodsocker. Drick vatten före, under och efter träningen för att säkerställa korrekt hydratisering.
Steg 2
Börja alla träningspassar med en fem till 10 minuters uppvärmning.
Steg 3
Utför 20 till 30 minuter kardiovaskulär träning, som tolererad, tre gånger per vecka.
Steg 4
Utför styrketräning genom att använda träningsmaskiner två till tre gånger per vecka. Utför en styrketräning för varje större muskelgrupp. För att lägga till variation i ditt styrketräningsprogram, utför träningsövningar med sex till åtta stycken träningsutrustning.
Steg 5
Utför kärnstärkande övningar med träningsbollen.
Saker du behöver
- Gympaskor
- Atletisk kläder
- Gym medlemskap
tips
- Sträck alla större muskelgrupper i kroppen efter styrketräning. Använd en träningsboll för träning för att stärka din torso och förhindra otillbörlig stress på knä och rygg. Få hjälp av en träningspersonal som är certifierad för att arbeta med förväntade mammor om du behöver hjälp.
varningar
- Undvik att utföra övningar på ryggen efter första trimestern. Få godkännande från din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Använd en hjärtfrekvensmätare under träning, under din första trimestern, för att säkerställa att du tränar mellan 50 och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Få din maximal hjärtfrekvens genom att subtrahera 220 från din ålder. Träna aldrig ut med utmattning. Under din andra trimestern av graviditeten användes graden av uppfattad ansträngning, (RPE), istället för hjärtfrekvensen för att bestämma träningsintensiteten. RPE är en skala från en till 10, varvid en är mycket lätt ansträngning och 10 är maximal ansträngning. Syfte att arbeta vid en RPE på fem till åtta.
