Näringsrika livsmedel är byggstenarna i en hälsosam kost. Sådana livsmedel levererar vanligtvis ett brett utbud av vitaminer, mineraler och fördelaktiga substanser, men vissa näringsämnen existerar sällan i höga nivåer i någon mat. Medan det inte är svårt att hitta kaliumrika livsmedel som är höga i C-vitamin och kalciumrika livsmedel som är höga i kalium är mycket få livsmedel utmärkta källor till alla tre näringsämnena.
Kokt spenat
Kokad spenat Fotokredit: milla1974 / iStock / Getty Images Spenat packar mer näringsämnen per kalori än praktiskt taget alla andra livsmedel. Du kommer att få nära 30 procent av det dagliga värdet för C-vitamin och ungefär 25 procent av de dagliga värdena för kalcium och kalium från en 1-kopps servering kokad spenat, enligt USDA National Nutrient Database. Även om de är lägre i kalcium, är betor grönsaker en bättre källa till vitamin C och kalium. En kopp kokta gröna levererar 60 procent, 37 procent och 16 procent av de dagliga värdena för C-vitamin, kalium och kalcium. Båda grönsakerna är också naturligt rik på oxalat, vilket binder till kalcium och stör dess absorption.
Färska sojabönor
Sojabönor på gren Fotokredit: Marccophoto / iStock / Getty Images Färska sojabönor är också ovanligt rik på kalium, kalcium och vitamin C. En kopp av den kokta grönsaken levererar cirka 50 procent av det dagliga värdet för C-vitamin och knappt 30 procent av de dagliga värdena för kalium och kalcium enligt USDA . Torkade sojabönor - den typ du måste suga innan du lagar mat - innehåller jämförbara kalium- och kalciummängder, men är annars låga i vitamin C. Natto, en jästbehållare som finns i de flesta livsmedelsaffärer, är särskilt näringsrik - en 1- kopp servering ger drygt 35 procent av det dagliga värdet för kalium och nästan 40 procent av de dagliga värdena för kalcium och vitamin C.
Grönsaksjuice
Vegetabilisk juice Foto Kredit: Wiktory / iStock / Getty Images Vegetabilisk juice är generellt rik på kalium, C-vitamin och - förutsatt att produkten har berikats - kalcium. Enligt USDA National Nutrient Database tillhandahåller ett 8-uns glas kalciumberikad vegetabilisk juice 120 procent, 30 procent och nästan 20 procent av de dagliga värdena för C-vitamin, kalcium och kalium. Gå för lågnatriumsortimentet, eftersom vanlig grönsaksjuice kan packa nära 500 milligram natrium per portion. Förutom att vara något lägre i kalium är kalciumförstärkt apelsinjuice näringsmässigt jämförbar - ett glas på 8 ounger ger 140 procent, 35 procent och 13 procent av de dagliga värdena för C-vitamin, kalcium och kalium.
överväganden
Bakad potatis med smör Fotokredit: stu99 / iStock / Getty Images En mat är rik på ett visst näringsämne om det ger minst 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet per portion. Därför räknas alla livsmedel som innehåller minst 700 mg kalium, 200 mg kalcium och 12 mg vitamin C per portion som en rik källa till dessa näringsämnen. Många typer av torkade bönor, vissa torkade frukter, några färska frukter, broccoli, sötpotatis och potatis ger signifikanta mängder kalium, kalcium och vitamin C. En storbakad potatis ger cirka 50 procent och 40 procent av de dagliga värdena för kalium och vitamin C, men bara 5 procent av det dagliga värdet för kalcium. Allt som krävs är dock en yoghurtdocka för att göra en vanlig bakad potatis till en kalciumrik mat.
