Termen "Stairmaster" kan referera till en trappklättringsmaskin med två pedaler eller en annan träningsmaskin som liknar en kort, oändlig rulltrappa. Den senare maskinen kallas också en stegmill; Stairmaster tillverkar båda typerna av utrustning. Båda typerna av Stairmasters arbetar med hamstrings, glutes, quads och kalvar. Du får mest nytta av att du använder antingen Stairmaster om du fokuserar på rätt teknik.
Träna i minst 10 minuter
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 minuter med kraftfull träning. Det går till 30 minuter med måttlig träning eller 15 minuters kraftig träning varje vardag. Håll reda på hur länge du tränar på Stairmaster; Om din träning varade i 10 minuter eller mer med måttlig eller intensiv intensitet, räknas den mot din totala träningskvot för dagen. Justera stegets intensitetsnivå tills hjärtfrekvensen går upp och du svettar och du har nått en måttlig intensitet. Om du går så fort att du andas hårt och snabbt och bara kan få några ord ut i taget arbetar du kraftfullt.
Stå upp rakt
Vissa trappmästare har handtag, vissa har räcken och några har båda. Håll i handtagen eller räcken för balans om du behöver, men lut dig inte på din kroppsvikt på dem. Inte bara lutar över uppmuntrar dålig hållning, det minskar också den fördel du får ut ur träningen eftersom du inte stöder hela din vikt och därmed inte lägger fram så mycket ansträngning. Om du inte kan hålla upp med Stairmasterens nuvarande hastighet utan att luta sig över, sakta ner den eller minska intensitetsnivån till något du kan hantera med korrekt form.
Ange din vikt
Ange din vikt noggrant om Stairmaster uppmanar dig att göra det. Denna information kommer att hjälpa dig att bättre uppskatta hur många kalorier du brinner när du tränar. Ingen shirking; Att vara tyngre är faktiskt en fördel, på vissa sätt, eftersom du bränner mer kalorier under en viss aktivitet än en lättare person gör. Du kanske också uppmanas att ange din ålder. Detta hjälper Stairmaster att göra mer exakta hjärtfrekvensberäkningar.
Värm upp och kyla ner
Ta fem till 10 minuter för att värma upp i början av din Stairmaster träning. Justera intensitetsnivån till hälften eller mindre intensitetsnivån för ditt vanliga träningspass. Tänk på det som att gå upp den imaginära trappan långsamt istället för att försöka jogga. Även om det här kan tyckas som bortkastad tid, brinner uppvärmningen fortfarande kalorier, men viktigare ger din kroppstid att anpassa sig till de krav du ska lägga på den. En uppvärmning ökar din kroppstemperatur och ökar blodflödet till dina muskler, vilket ökar din prestanda och minskar risken för skador. När uppvärmningen är över, justera Stairmaster tillbaka till din normala intensitetsnivå och skjut dig som vanligt.
Efter träningen, minska intensitetsnivån igen och ta ytterligare fem till 10 minuter långsam, mild trappklättring för att svalna ner. Denna nedkylningsperiod kan bidra till att minska ömhet, styvhet och ytterligare minska din risk för skada.
