En-arm push-ups är bra för mer än bara ser cool på Instagram. De bygger otrolig styrka genom överkroppen, jämnviktiga muskelförluster och uppnå total kroppsstabilitet och kärnstyrka på ett sätt som andra uppköp inte kan.
Det beror på att till skillnad från traditionella push-ups, som fokuserar på bröstet, är enarms uppskjutningar mycket av betoning på de ofta försummade triceps och lats. Tänk på det: Om du flammar din armbåge ut till sidan i en armsträcka som du gör med regelbundna push-ups tar fysiken över och du faller till golvet.
Istället kräver enarms uppskjutningar att du håller din armbåge tätt mot din torso genom varje rep, vilket ökar belastningen på dina triceps och lats, säger Karen Smith, huvudviktinstruktör med STRONGFIRST och Girls Gone Strong Advisory Board.
Med enarms uppskjutningar i din träningspass arsenal blir du inte bara bättre vid det enda draget (vilket fortfarande är ganska coolt). Du blir starkare i alla övningar, från bänkpressar till pull-ups, och din kärna kan bättre driva dig genom allt du gör, säger Smith.
Och vem vill inte skryta till sina vänner om att göra en en-arm push-up?
Men om man faktiskt vrider en ut, verkar (och känns) omöjlig, oroa dig inte. Med enkla framsteg kan du skräddarsy en arm uppskjutningar för att träffa dig, var du befinner dig.
Ju längre isär fötterna är desto lättare blir det. Fotokredit: Adobe Stock / Drobot Dean Hur man gör en-arm-push-up
Oavsett om du gör dina enarmade push-ups på golvet eller i en lutning eller nedgång, kommer du att följa dessa instruktioner för att få ut det mesta av varje rep.
Upplägget
1. Börja i en planka med händerna under axlarna. Sprid fötterna bredare än axelbredd från varandra (ju längre du sprider dina fötter, desto lättare balanserar det). Fokusera blicken mellan fingrarna.
2. Krama alla dina muskler, från dina lats till dina glutes. Detta ökar spänningen och styrkan och ger dig möjlighet att flytta genom uppstart som en solid enhet.
3. Lyft en hand från golvet och lägg tillbaka handen på din rygg. Håll din kropp stabil, låt inte dina höfter eller axlar luta.
Rörelsen
1. Ta djupt andetag in genom näsan när du långsamt böjer din armbåge mot din sida och låter din kropp sänka sig mot golvet. Fokusera på att aktivt motstå tyngdkraften, snarare än att släppa till golvet. Låt inte din axel rycka.
2. När ditt bröst bara knappt rör golvet, andas ut kraftigt genom din mun och skjut genom din triceps, bröst och axel för att räta ut armbågen och återgå till början. Fokusera på att hålla hela din kropp engagerad och i en rak linje genom hela rörelsen.
Rätt framsteg för dig
När det gäller enarms uppskjutningar är det enkelt att skräddarsy dem för att vara antingen nybörjare eller super avancerade. Justera just din vinkel. För att hitta rätt nivå för dig, börja med den första progressionen, och om du kan utföra fem push-ups på varje sida med rätt form, fortsätt till nästa steg.
Progression 1
Utför nästan vertikala enarms uppskjutningar mot en vägg. Låt dig inte lura, men det är svårare än du kan förvänta dig. För att säkerställa korrekt form, sätt in i sänkt läge. Placera din hand i linje med din axel och gå sedan ut dina fötter från väggen så långt du vill. Om du ställer upp i toppositionen kommer din hand sannolikt att vara för hög på väggen.
Progression 2
Överbrygga klyftan mellan väggen och golvet genom att göra dina uppskjutningar på en stabil låda eller bänk. Ställ dina axlar och armbågar direkt i händerna när du ställer upp dem i en vertikal linje. Återigen, i sänkt läge, ska din hand vara på axelnivå.
Progression 3
Gör den fulla enarms push-up-versionen som beskrivs ovan. Detta är den traditionella enarms push-up som de flesta kommer att vilja arbeta upp till över tiden. Var tålmodig och ihållande.
Progression 4
Om du befinner dig i allvarligt beast läge och den senaste utvecklingen bara inte räcker kan du försöka utföra träningen vid en nedgång. Placera dina fötter på en stabil yta som är högre än dina händer. Börja med en kort yta som en viktplatta och arbeta upp till en stabil låda eller bänk.
Vad tror du?
Kan du göra en en-arm push-up? Har du försökt? Finns det på din fitnesshinklista? Tycker du att du ska prova en av dessa progressioner? Låt oss veta hur du utvecklas med dessa variationer!
