Elliptiska tränare ger ett effektivt träningspass samtidigt som du skyddar dina knän, höfter och rygg från körningens påverkan. De flesta maskiner har handtag som gör att du kan träna överkroppen och underkroppen samtidigt. Många gör det möjligt för dig att strida bakåt för att arbeta dina muskler på olika sätt. Mängden kalorier du bränner genom ett elliptisk träning beror på din kroppsstorlek, komposition, kön och ålder samt intensiteten i träningen. Följande träningspass bränner 500 kalorier baserat på en kvinna som väger 150 kg.
Kontinuerlig träning
En enkel teknik är att använda samma steghastighet och motståndsnivå för den tid det tar att bränna 500 kalorier. Prova 134 steg per minut med en mittmotståndsinställning. Ditt träningspass ska känna sig som att springa en 12-minuters mil. Värm upp och svalna med fem minuter i bekväm takt. Du kan förvänta dig att bränna 500 kalorier på cirka 60 minuter.
Hastighetsintervaller
Denna träning ändrar hastigheten på ditt steg. Det bygger på Bill Phillips 'intensivintervallträningsmetod. Motståndsnivån är densamma, så välj en som är utmanande men låter dig flytta fötterna snabbt under intervallerna. Börja med en bekväm takt, cirka 110 steg per minut. Efter fem minuter, öka din hastighet till 125 i 60 sekunder, sedan 130 i en minut och sedan upp till 135 i ytterligare en minut. Släpp till 115 i två minuter för att återhämta sig. När du har tagit andan, gå tillbaka till 125, sedan 130, sedan 135, i en minut vardera. Upprepa sex gånger. På fjärde och sista gången, öka till 125, 130 och 135 precis som tidigare, gå så fort du kan i två minuter. Du bör nå minst 140 steg per minut. Kyl ned med fem minuter med en steghastighet av 110. Du kan bränna 500 kalorier på cirka 55 minuter med denna träningspass.
Resistance Intervals
Detta är samma högintensitetsintervallträningsmetod som ovan, men i stället för att öka hastigheten behåller du samma hastighet och ökar motståndet. Välj en bekväm steghastighet, till exempel 110 steg per minut, och behåll det under hela träningspasset. Värm upp med fem minuter vid en nivå 4 motstånd. Efter uppvärmningen, hoppa till en nivå 6 i en minut, sedan nivå 7 i 60 sekunder, nivå 8 i en minut och sedan nivå 9 i en minut. Släpp till en nivå 6 i en minut, gå sedan till nivå 7, nivå 8 och nivå 9 i 60 sekunder vardera. Upprepa det här sex gånger. På sjunde gången går du till nivåerna 6, 7, 8 och 9 som tidigare, sedan öka till den högsta motståndsnivån du kan hantera, samtidigt som du behåller din steghastighet i två minuter. Slutför träningen genom att gå ner till nivå 4 och svalna i fem minuter. Denna träning bränner 500 kalorier på cirka 45 minuter.
Beräkna dina kalorier
Du kan inte vara beroende av maskinen för ett korrekt antal kalorier som bränns. En studie publicerad i Research Quarterly for Exercise Sport fann att elliptiska maskinavläsningar överskattar betydligt mycket kalorier som bränns under träningen. Använd en kalorieräknare på nätet för att få en mer exakt uppskattning.
