Du kan gå ner i vikt och förbättra din hälsa och kroppssammansättning med kost eller motion, men det borde inte vara ett fall av antingen / eller. Det bästa sättet är att delta i en intelligent planerad träningsrutin och äta en hälsosam, balanserad diet. Din kost ska inte bara stödja dina hälso- och viktmål, utan också förbättra din träningsprestanda.
Tjäna dina kolhydrater
Som passande, aktiv individ behöver din kropp mer kolhydrater än om du var stillasittande. Karbohydrater är din kropps huvudkälla till energi. Om du är en idrottsman behöver du mellan 2,2 och 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag, enligt en rapport från Brown University. Om du bara tränar för rekreation, kanske du inte behöver helt så många carbs, men om du är extremt aktiv eller en konkurrenskraftig idrottare behöver du mot den högre änden. Ditt karbintag ska främst härröra från fiberkällor, såsom hela korn, stärkelse grönsaker, bönor och frukt.
Stöta på frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker är en grund för god hälsa. Helst önskar du så stor en rad olika färger som möjligt. Tänk rött från tomater och jordgubbar, apelsin från morötter och apelsiner, gul från majs och ananas, grön från broccoli och paprika och så vidare. Presidentens råd om fitness, sport och näring rekommenderar att du lägger hälften av din tallrik vid varje måltid till frukt och grönsaker.
Kraftfullt protein och fantastiska fetter
När du har dina oraffinerade kolhydrater, frukt och grönsaker i, är det dags att överväga protein och fetter. Inkludera en källa av magert protein vid varje måltid, från källor som kyckling eller kalkonbröst, mager ost och yoghurt, vit fisk eller soja. Du hittar friska fetter i fet fisk, olivolja, ägg och olika typer av nötter och frön. Få lite fett i varje måltid, antingen genom att byta mager protein till ett rikare i hjärtats hälsosamt fett - till exempel välja grillad lax över skinnfri kycklingbröst - dryssande olja över grönsakerna eller ha en liten servering av nötter, frön eller ost.
Övningsunderlag
Som minimum behöver du 2 1/2 timmars måttlig eller 1 1/4 timmars kraftig kardi varje vecka, med en valfri två eller fler styrketräningstillfällen. Använd din träningsförmåga för att döma din diets framgång. Om du bibehåller din vikt, eller förlorar kroppsfett och mår bra, är det troligt att din kost gör vad det ska. Om du går ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag lite. Om dina träningsegenskaper och energinivåer sjunker kan du behöva äta mer eller titta på att minska din konsumtion av högsocker, bearbetade livsmedel och äta mer fibrösa kolhydrater, frukter och grönsaker.
