Att rikta musklerna i din ljuss kräver vissa riktningsförflyttningar av benen. Din läskmuskler hjälper dina ben att utföra adduktion samt höftflektion. Även om det finns en mängd övningar för att förstärka ljumskmusklerna, börja alltid med rörelser som är lätta för dig så att du kan stärka dem långsamt och noggrant. Om du har förfluten eller aktuell smärta i dina ljumskar muskler, fråga en läkare vilka övningar som är bäst för dig.
Steg 1
Utför nybörjarnivåövningar i form av isometriska sammandragningar för att arbeta med dina ljumskspier. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera en fast boll, om storleken på en fotboll, mellan knäna och pressa bollen med knäna. Utför samma övning med bollen mellan dina knän och benen rakt och sedan med bollen mellan dina anklar för att fungera olika muskler i din ljumsk.
Steg 2
Arbeta dina ben genom adduktion. Ligga på din sida med ditt övre knä böjda och den foten platt på golvet framför din nedre lår. Håll bottenbenet rakt. Lyft och sänk ditt raka ben, krama din inre lår överst på rörelsen. Utför en liknande rörelse när du står. Lyft en fot något och, samtidigt som du håller knäet rakt, sväng det framför din andra fot när du bor nära kroppen. Säkra ett motståndsband till en stängd dörr eller ett robust möbel som en soffa och linda handtaget runt din fotled för extra motstånd. Kom ihåg att arbeta båda benen för båda övningarna.
Steg 3
Gör höft flexor övningar för att bygga styrka i alla dina ljumskar muskler. Varje rörelse som lyfter knäet fungerar på höftböjarna, men du kan rikta dem specifikt mot vissa övningar. Ligga på golvet eller en bänk och räta benen. Böj knäna och ta dem upp till bröstet eller så nära som möjligt. Alternativt, håll dina ben raka när du lyfter upp dem för att få dem vinkelrätt mot golvet innan du sänker dem.
Steg 4
Använd mer avancerade övningar efter att du har förstärkt dina ljumskemuskler tillräckligt. Om du upplever smärta under dessa övningar, stoppa dem omedelbart och fortsätt att utföra grundläggande förstärkningsdrag. Alla lungor använder din ljumskmuskel som stabilisatorer, men sidolungorna riktar sig mot dessa muskler mer effektivt. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Gå ut vid ena sidan genom att bara flytta en av dina fötter. Håll tårna på båda fötterna vinklade bort från din kropp i 45 graders vinkel. Böj det andra benets knä och håll det centrerat över tårna. Håll ditt andra ben rakt ut till sidan. Tryck upp genom din utvändiga häl till startpositionen och repetera för det andra benet.
Steg 5
Utför en avancerad hip flexor övning med hängande benhöjning. Häng upp en pullup bar med armarna rakt och lyft dina knän mot bröstet. Alternativt, håll dina ben raka och lyft dem så att de är parallella med golvet.
Saker du behöver
- Fast boll
- Resistensband
- Viktbänk eller robust stol
tips
- Börja med en uppsättning av 10 repetitioner för varje lustmuskelövning och bygg upp till tre uppsättningar av 10 innan du går vidare till en mer avancerad träning.
