Bulking upp, eller ökar din muskelstorlek, kräver motståndsträning och korrekt näring. Du kan bulk upp med en mängd olika övningar och träningspass. Korrekt teknik bidrar inte bara till snabbare muskeltillväxt utan hjälper dig också att undvika skador. Efter några enkla tränings- och näringsriktlinjer kommer du att hjälpa dig att öka din muskelmassa.
Massor
Du måste lyft tyngre vikter för att fylla upp. Fotokredit: jdwfoto / iStock / Getty Images För att bygga muskler, måste du skada dem på ett sätt som får dem att växa tillbaka större, vilket innebär att lyfta mycket tunga vikter eller med hjälp av hög motståndsinställningar på maskiner. Att utföra färre repetitioner av en övning med högre belastning främjar snabbare muskelvöxt än att utföra många repetitioner med lägre vikt eller motståndsinställning. För att beräkna din maximala vikt för en viss övning, hitta den vikt du kan lyfta en gång innan du måste sluta multiplicera den med 67 och 85 procent. Detta är det viktintervall du ska använda för att producera muskelväxt.
Volym
Du bör bara göra tre till fem repetitioner per uppsättning när du lyfter nära din maximala upprepning. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Mängden repetitioner och uppsättningar du gör är en viktig faktor i hur snart du tar slut. Beroende på startstyrkan bör du bara göra tre till fem repetitioner per uppsättning, om du lyfter din max eller nära den. Efter att du har återställt i flera minuter, upprepa samma uppsättning, istället för att flytta till en ny övning. Utför två till fem uppsättningar, beroende på hur ofta du planerar att träna. Börja med en eller två uppvärmningssatser med hjälp av lättare vikter.
Teknik
Korrekt teknik kommer att främja maximal muskelväxt. Foto Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Korrekt teknik främjar maximal muskeltillväxt och minskar risken för skador. När du lyfter vikter, utför kroppsvikt övningar eller använder en vikt maskin, låt inte gravitationen släppa din vikt. Sänkning vikter med muskelkraft maximerar nyttan av dessa excentriska muskelsammandragningar, som ger mest nytta av en sammandragning för muskeltillväxt, enligt fitness författare och radiopratare Gabe Mirkin. Kontakta en tränare eller vän som kan visa dig rätt teknik för varje övning du vill göra, eller undersök övningarna online.
Resten
Vila är en viktig del för att reparera dina muskler. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Du bulk upp som din kropp återhämtar sig från motståndsträning, reparerar dina muskler och gör dem större. Det mesta av denna process sker under 24 till 48 timmar omedelbart efter dina träningspass. Utöva inte samma muskler mindre än 24 timmar efter träning. Om du planerar att träna två gånger om dagen, arbeta på överkroppen under en session, så är din underkropp nästa.
Näring
Öka dina kalorier för att bygga din muskelmassa. Fotokredit: Goodluz / iStock / Getty Images Öka dina kalorier för att bygga din muskelmassa. Gör ungefär två tredjedelar av dina kalorier kolhydrater och en tredjedel magert protein varje dag. Ju närmare du är i träningen, desto mer kolhydrater ska du äta för att bränna din lyftning. Efter din träning, äta mer protein för att låta aminosyror bättre hjälpa till i muskelreparationen. Drick tillräckligt med vatten före, under och efter träning för att tillfredsställa din törst och hålla dig ordentligt hydratiserad.
