United States Marine Corps (USMC) har ett välförtjänt rykte för hård, effektiv fysisk träning (PT). Med den grundläggande tron att "varje marin är en rifleman först", gör marinierna det en punkt att säkerställa att de är redo att gå i krig och ha den fysiska förmågan att överleva och trivas.
USMC fokuserar sitt grundläggande PT-program på kroppsviktskalistenser. Detta beror på det stora antalet individer som måste utbildas samtidigt under enheten PT. Att delta i liknande övningar kan ge dig samma nivå av förmåga som marinierna har.
Steg 1
Push-ups Fotokredit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Gör armhävningar. Ligga ansiktet ner på marken med dina palmer på ytan. Tryck in din kroppsvikt tills dina armar är utsträckta och låsta, sänk sedan ner dig tills dina överarmar är parallella med golvet. Håll ryggen och benen raka hela tiden. Puffen utvecklar styrka och uthållighet i bröstet, axlarna och armarna. Det ligger till grund för alla militära PT-program. Utför flera uppsättningar av 25 till 30 repetitioner så länge som möjligt tills du når tillfälligt muskelbrist (TMF).
Steg 2
Sit-ups Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Utför sidoprover för att stärka dina magmuskler och kärnor. Ligga på ryggen, knäna böjda på 45 till 90 grader, med en partner som håller dina fötter mot golvet. Sitt upp tills din överkropp är vinkelrätt mot marken, och sänk sedan tillbaka dig till en bakre position. Utför 30 till 40 repetitioner för så många uppsättningar som möjligt tills du når TMF. Som en 19-årig Marine förväntas du slutföra 100 crunch-style sit-ups för att få max poäng på Marine Corps Physical Fitness Test.
Steg 3
Pull-up / chin-up Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Ta tag i en pull-up / chin-up bar med båda händerna och dra din kroppsvikt uppåt tills hakan ligger långt ovanför baren. Sänk ner dig själv tills dina armar är raka och upprepa sedan. Kör inte eller använd momentum för att komma upp. Utför så många reps som möjligt under varje träningspass. USMC förväntar sig att en 19-årig man ska slutföra 20 av dessa "dödhängande" pull-ups för att få 100 procent på fysisk fitness test.
Steg 4
Kör dagligen. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kör dagligen. Gör korta och långa körningar från två miles upp till åtta miles minst fem dagar i veckan. Arbeta med att utveckla din hastighet samtidigt som du utvecklar din uthållighet genom att lägga spridningsintervall i dina dagliga körningar. För att få poäng på det maximala antalet poäng på USMC Physical Fitness Test behöver en 19-årig man slutföra en tre mils körning på 18 minuter.
tips
- Även om push-up-händelsen inte längre är en del av USMC Physical Fitness Test rekommenderas det att du övar och utvecklar din uppskjutningsstyrka. Alla marinier förväntas kunna driva upp och de är en välkänd del av Marine Corps liv.
varningar
- Vänligen kontakta en läkare innan du börjar delta i någon ny träningsplan.
