Breda mottagare behöver linjär hastighet och lateral smidighet att skilja från defensiva ryggar, hoppförmåga att fånga höga pass, plus styrkan och uthålligheten att överleva och trivas för hela fotbollssäsongen. Ett bra konditioneringsprogram borde röra på alla dessa punkter, med olika övningar för att hålla dig i toppform.
Ben och kärn flexibilitet
Förbättrad ben- och kärnflexibilitet hjälper din smidighet och rakhastighet. Buffalo Bills bred mottagare Stevie Johnson gör flexibla övningar som walking knee tucks och Spider-man lunges. Gör knä tucks genom att stå upprätt och lyft ditt knä till bröstet medan du stiger till bollen på din motsatta fot. Ta tag i ditt knä, dra det mot bröstet, lägg ner foten och upprepa sedan med motsatt ben. Fortsätt i ca 10 meter. Utför Spider-Man-lungan genom att ta en lång, djup lung framåt där du rör din högra armbåge till din vänstra fot. Håll din främre fot platt men stiga upp på tån på din bakre fot. Håll sträckan i tre sekunder, steg fram med ditt bakben och repetera sträckan. Fortsätt mönstret för 5 till 10 meter.
Förbättra din agility
Möjligheten att snabbt ändra riktningar kan ge en mottagare en stor fördel när man kör passmönster. Atlanta Falcons stjärna Roddy White utför en borr, där han sätter upp fyra koner i ett diamantmönster - med 6 till 8 meter mellan sidokeglarna - och placerar en femte kon i mitten. Startar vid den första konen, körs White direkt till mittenkonen, blandas lateralt i en sidokon och kör sedan rakt till konen längst bort från sin utgångspunkt. Han skär då kraftigt och går rakt till andra sidokonan, blandar i sidled till mittenkonen och går rakt tillbaka till den första konen. Utför hela träningen så fort som möjligt.
Plyometrisk träning
Plyometriska övningar kan förbättra din explosiva hastighet, vilket hjälper dig att få en snabb paus från linjen av scrimmage och förbättra ditt vertikala hopp och uthållighet. Veteran Minnesota Vikings wideout Greg Jennings gör lopp hoppar, hoppar på en 30-tums lådan, landar på plana fötter och sedan hukar. Icke-NFL-mottagare bör börja med en mindre plattform, cirka 20 inches, och arbeta dig upp till en utmanande höjd som trötar dina muskler efter tre reps. Utför sex uppsättningar av tre reps varje, med 60 till 90 sekunder vila mellan uppsättningar.
Styrka övningar
Breda mottagare är sällan även nära att vara de största aktörerna på ett fotbollsplan. Ändå behöver de styrka för att fånga bollen i trafiken, hänga på bollen när de tar träffar och blockerar för att spela spel. Certifierad styrka och konditioneringsspecialist John Cissik på STACK-webbplatsen rekommenderar övningsövningar som bänkpressar, militärpressar, rensningar, snatches armkrullningar och triceps-förlängningar för att hjälpa breda mottagare att utföra styrbaserade uppgifter på fältet. Lågkroppsaktiviteter - inklusive klackar, lungor, bergsklättrare och kalvhöjningar - hjälper först mottagare till att förbättra sin hastighet och skärningsförmåga, även om starka ben ger en stabil bas för blockering. Övningar som inkluderar kärnarbete - Cissik rekommenderar dödlift och kettlebell-svängar, till exempel - förbättra både fart och styrka.
