Förstärkning av den sternoklavulära leden börjar med sträckor av rörelse och ditt program ska bestå av axelstabilitetsövningar. Att delta i ett program för att stärka denna gemensamma kan hjälpa dig att undvika skador.
Anatomi
Den sternoklavulära leden, ibland kallad SC-ledningen, är en av de tre huvudfogarna som är associerade med axelbandet. SC-foget fäster kragebenet i bröstbenet via fyra ledband och knyter benen i överarm och axel till huvud vertikala skelettet. Den intraartikulära skivan, costoklavikulära, interklappulära och kapselformiga ligamenten håller fogen stabil och håller den på plats.
sträckor
Halsrotation och bröstkorg är exempel på stretchövningar som hjälper till att förbättra ditt rörelse- och flexibilitetsområde. Starta nackrotationsövningen genom att stå upprätt eller sitta i en stabil stol med ögonen tittar rakt framåt. Håll din haknivå, vrid huvudet till höger så långt du kan, håll positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen till vänster för att slutföra en repetition. Utför 10 repetitioner. Koncentrera dig på att hålla dina axlar i nivå genom hela träningen. För att utföra bröststräckan, stå upprätt, rör armarna bakom ryggen och lås händerna ihop. Långsamt lyfta dina händer och armar bort från din kropp. Summit Medical Group rekommenderar att du håller sträckan 15 till 30 sekunder. Koppla av och upprepa tre gånger.
Shoulder Shrugs
Axelhylsan är en förstärkande övning som kräver 2-pund handvikter. Håll en vikt i varje hand, stå med dina armar hängande vid dina sidor och placera fötterna axelbredd från varandra. Skaka långsamt dina axlar framåt och framåt med en rullande rörelse. Koppla av, shrupa och rulla axlarna bakåt och uppåt. Koppla av och skjut axlarna rakt upp. Detta avslutar en upprepning. Kaiser Permanente, en vårdorganisation, rekommenderar att man utför 10 repetitioner, två gånger om dagen för att stärka axelbandet.
Axel Flexion
Sitt på en robust, armlös stol med en 2-pund handvikt i din högra hand. Börja med din arm som hänger på stolens högra sida. Håll armen rak, handflatan vänd mot vänster och lyft långsamt armen upp framför kroppen. Nå högt så högt som du bekvämt kan då och då sakta sänka armen till startpositionen. Upprepa 10 gånger, byt vikten till vänster och repetera träningen.
Liggande Scapular Retraction / Protraction
Denna övning sträcker och stärker musklerna på bröstet och mitten av ryggen. Du behöver en träningsmatta och ett motståndsband för att utföra träningen. Ligga på ryggen på mattan, ta tag i motståndet med händerna i axelbredd och dra ut armarna rakt ovanför axlarna. Detta är startpositionen. Det borde finnas ett litet motstånd i bandet. Dra ihop händerna, pressa axelbladet ihop och dra ut dina armar ut till dina sidor. Med kontroll, sakta tillbaka armarna till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
