Mineraler spelar viktiga roller i regleringen av enzymer, hormoner och funktionen av vitaminer. Kalcium och magnesium är båda viktiga mineraler, eller de som kroppen kräver mer än 100 mg varje dag. Kalcium tjänar som en nyckelkomponent i strukturen och bildandet av ben och tänder, och det hjälper också till att bilda blodproppar och reglera nervtransmission. Magnesium hjälper primärt till att aktivera enzymer som behövs för att syntetisera protein. Även om det är allmänt känt att bristen på östrogen hos postmenopausala kvinnor ökar risken för osteoporos, vilket leder till ökade kalciumbehov, kan äldre kvinnor ha risk för magnesiumbrist och bör ägna särskild uppmärksamhet åt att få mycket av detta mineral också.
Calcium Recommendations
Matinstitutet för mat och näring upprätthåller dietary referensintag eller DRI, för alla vitaminer och mineraler i alla åldrar och kön. Från och med juni 2011 är rekommendationen för kalcium för kvinnor 70 år och äldre 1200 mg per dag. Detta värde är något högre än DRI på 1000 mg för en 70-årig man.
Kalciumkällor
Kalcium finns vanligen i mjölkprodukter, som mjölk och ost. Mörkgröna grönsaker och baljväxter är också en rik källa till detta stora mineral. Enligt USDA: s nationella näringsdatabas för standardreferens är de rikaste källorna till kalcium starka frukostflingor, med över 1000 mg per portioner som sträcker sig från 3/4 till 1-1 / 3 kopp. Eftersom många människor inte kan smälta den laktos som finns i mejeriprodukter, erbjuder starka produkter och grönsaker tillräckligt med kalciumsubstitut.
Magnesiumrekommendationer
Vissa läkemedel lägre kaloriintag och en minskad förmåga att absorbera magnesium i levern, placerar äldre kvinnor med ökad risk för magnesiumbrist, enligt Office of Dietary Supplements från National Institute of Health. Den nuvarande DRI för magnesium till en 70-årig kvinna är 320 mg per dag.
Magnesiumkällor
De bästa kostkällorna för magnesium, enligt "Essentials of Exercise Physiology", är hela korn och gröna bladgrönsaker. Enligt USDA är bukvete mjöl, bulgur och havrekli de rikaste naturliga källorna till magnesium, med 301, 230 respektive 221 mg per kopp. Snacks och godis som innehåller choklad har också stora mängder magnesium. Andra vanliga källor till magnesium inkluderar fisk, bönor, tomatprodukter och nötter.
