Bicepsen - annars känd som biceps brachii - är en tvåhårig muskel som finns på överarmen mellan armbågen och axeln. Förstoring biceps är populär för dem som är intresserade av att öka utseendet på överkroppen och skapa ett mer "tonat" utseende. Medan många människor är beroende av kompletterande protein när det gäller att få stora biceps snabbt, behöver det inte nödvändigtvis vara fallet. Att förstå hur man tränar muskeln, följer en hälsosam diet och får tillräckliga mängder vila kan alla hjälpa till när det gäller att öka biceps-storleken.
Börja lyfta vikter
En man som arbetar med bumbu med en hantel Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Enligt American Council on Exercise är styrketräning viktig när det gäller att öka storleken på dina biceps. Bicep-krullar, upprättstående rader och till och med pushups är alla bra övningar som kan användas för att stressa biceps-muskeln. För att främja ökningar i storlek, utför ett lågt antal repetitioner och ett stort antal uppsättningar av övningarna som anges ovan. När det görs konsekvent kommer tre till fem uppsättningar av sex till åtta repetitioner av hantelbicepskrullar att vara effektiva när det gäller att öka biceps storlek.
Följ en hälsosam kost
En skål med ångade grönsaker Foto Kredit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Bara för att du inte vill använda kompletterande protein betyder inte nödvändigtvis att du fortfarande inte kan följa en hälsosam kost. Och i själva verket säger ACE att att äta 0,8 till 1,0 g protein per kg kroppsvikt är mer än tillräckligt när det gäller att bygga muskelmassa - ungefär samma mängd som rekommenderas av Centers for Disease Control. En genomsnittlig 150 pund man borde därför äta mellan 48 och 68 g protein per dag. När parat med mager mejeri, hela korn och gott om frukt och grönsaker, kan en hälsosam kost gå långt för att öka storleken på dina biceps.
Vet hur man återställer
Att veta hur man återställer kan också hjälpa till att öka storleken på dina biceps. För optimala resultat i muskelhypertrofi, sikta på två till tre dagar i veckan med styrketräning. Detta ger musklerna tillräckligt lång tid för att återhämta sig från träningen och tillåter dem att förbereda sig för kommande sessioner. Fördröjd startmuskelhet, även känd som DOMS, är en bra indikator på huruvida du är redo för motståndsträning - om du fortfarande är ömt även tre dagar efter en lyftning, håll ut en annan dag eller två.
Få tillräckliga sömnnivåer
En man sover Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Slutligen var noga med att få minst sex till åtta timmars sömn varje natt. Förutom att kroppstiden ska kunna "avspänna" från dagen, hjälper sömnen muskelstöd efter motståndsträning. De som är nya att träna kan behöva ännu mer sömn för att tillåta deras muskler en fullständig återhämtning.
