En ljumskelmuskelsträckning - även känd som en belastning eller översträckning - kan vara en av de mer smärtsamma och försvagande muskelskadorna du kan upprätthålla. Du använder ständigt dina ljumskmuskler för att gå, ändra riktningar, sitta, stå och utföra många andra rörelser. Vissa förstärknings- och sträckningsövningar kan hjälpa dig att återhämta sig från en ljumskelmuskeldrag och återgå till åtgärden.
Bollkontrakt
Kontraktionsmuskler hjälper till att stärka ljumskmusklerna utan att sträcka dem, vilket kan hjälpa till vid rehabiliteringsprocessen. Hitta en träningsboll eller en sportboll du kan klämma med benen. Ligga på golvet på ryggen i den klassiska situppositionen, med fötterna platta på golvet och benen böjda vid knäna. Placera träningsbollen mellan knäna. Krama långsamt bollen så mycket som möjligt och håll den i fem till 10 sekunder. Upprepa 10 gånger som en del av dina rehab övningar.
Sidledande höftadduktion
Detta är en annan övning som kontraherar dina adductor-muskler utan att sträcka ut dem. Ligga på din sida med dina ben förlängda. Lägg din arm närmast golvet under ditt huvud för stöd och för att hålla din ryggrad rak. Flytta ditt övre ben så att din övre fot ligger nu bakom din bottenfot. Ta djupt andetag och lyft långsamt ditt framben från golvet så långt du kan. Du bör känna en sträcka på insidan av ditt främre ben. Håll det här röret i 10 till 15 sekunder, lägg sedan benet på golvet. Upprepa två eller tre gånger.
Straight-Leg Raise Across
För att göra rakbenet höja sig, sitta på golvet eller på kanten av en säng eller soffa med båda benen utsträckta framför dig eller hänga över kanten av soffan eller sängen. Lyft långsamt ditt skadade ben och förläng det framför dig med tårspetsarna. Flytta ditt ben ut till sidan, håll det rakt. Förläng ditt ben så mycket du kan, håll sedan i fem sekunder. Flytta ditt ben tillbaka till startpositionen för en repetition. Gör 10 till 15 repetitioner med ditt skadade ben och vila sedan.
Resistance Band Adduction
Att använda ett resistansband är ett enkelt och effektivt sätt att träna dina adduktormuskler. Bifoga ena änden av ett motstånd band till benet på ett bord eller ett annat lågt, robust föremål. Tie den andra änden till fotleden av ditt skadade ben. Stå bredvid bordet med fötterna axelbredd och händerna på dina höfter. Lyft ditt skadade ben av golvet något, och håll ditt ben rakt, flytta foten bort från basen bandet är fastsatt på. Ditt ben borde förflyttas framför ditt andra ben något. Gör 10 till 15 repetitioner, vila sedan och upprepa två eller tre gånger.
