"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", men du hänvisar till dem, bicepsna är glamourmuskler, och många som tränar med vikter söker stora. Att bygga biceps som passar snyggt i din T-shirt görs bäst genom att rikta båda huvudet på muskeln - kort och lång. Hantlar är allt du behöver för att öka storleken på dina biceps.
Steg 1
Planera din träningsstrategi. Det har traditionellt trott att för att bygga muskelstorlek var den bästa strategin att utföra ett lågt antal repetitioner, ungefär sex till åtta, med stor vikt. Men det finns nu många som inte håller med varandra, och vissa säger att göra motsatsen - lyft en liten mängd tyngd större gånger - är effektivare. Prova båda metoderna och bestäm vilka som fungerar bäst för dig. Oavsett, det viktigaste är att behålla korrekt form samtidigt som man lyfter med hantlar.
Steg 2
Utför lutande hantelkrullar. Sitt på en lutningsbenk placerad vid 45 grader med en hantel i varje hand som hålls vid armlängden. Håll dina armbågar tätt mot din torso. Starta rörelsen genom att böja din armbåge och krulla din högra hand mot din axel. Håll dina övre armar fortfarande som du lyfter och vrid palmerna uppåt. Flex din biceps helt överst på rörelsen och pausa kortfattat. Sänk vikten till startpositionen. Upprepa med din andra arm.
Steg 3
Utför hammare lockar. Stå medan du håller ett par hantlar med dina palmer vända in. Höj höger hantel till axelnivån när du böj din bicep. Krama din bicep högst upp i rörelsen och håll den kortvarigt. Håll din armbåge stationär genom hela rörelsen. Sänk vikten till startpositionen och upprepa med vänster bicep. Öka svårigheten med denna övning genom att ändra startpositionen så att din armbåge är böjd i 90 grader vinkel, vilket tvingar båda dina biceps att komma över hela träningen.
Steg 4
Utför stående koncentrations krullar. Ställ och placera större delen av din vikt på din högra fot. Placera din vänstra fot, med bara dina tår på marken, ca 18 tum bakom din högra fot. Böj i midjan så att din torso är nästan parallell med golvet och hålla fast på något med din vänstra hand, till exempel ett viktställ. Ta en hantel i höger hand och håll den över framsidan av din högra fot. Curl hanteln till din vänstra pectoral muskel. Håll och pressa i två sekunder. Återställ hanteln till startpositionen. Utför dina repetitioner och upprepa sedan från andra sidan.
tips
- Inför din biceps träning som en del av en behandling som riktar sig mot dina andra muskelgrupper för att säkerställa en jämn utseende.
varningar
- Överarbeta inte dina biceps; musklerna behöver tid att vila och återhämta sig. Mål dina biceps två eller tre dagar i följd per vecka för att öka deras storlek.
