Konkurrenskraftig sport kräver allvarlig näring för att ge den extra energi kroppen behöver. Styrka, hastighet, uthållighet och återhämtning beror allt på riktig näring, säger Leslie Bonci, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center. Fotbollsspelare måste vara medvetna om kolhydrat och kaloriintag tillsammans med hydratisering.
Sportnäringskrav
Kaloriekraven ökar oavsett vilken position du spelar. American Dietetic Association uppskattar att fotbollsspelare, speciellt under preseason-träning, behöver 5 000 till 9 000 kalorier om dagen. Av dessa rekommenderar Bonci att 55 procent till 60 procent kommer från kolhydrater, 15 procent från protein och 30 procent från fett. För att hjälpa dig att få rätt proportioner, föreslår Bonci att du delar upp din tallrik i tredjedelar och fyller en tredjedel med proteiner, såsom rött kött, fjäderfä, fisk, ägg, ost, mjölk, yoghurt, torkade bönor, nötter eller sojaprodukter. Tillsätt stärkelsehaltiga kolhydrater som ris, pasta eller potatis i ytterligare en tredjedel och fyll i den sista tredjedel av din tallrik med frukt och grönsaker.
hydra~~POS=TRUNC
Hydrering betyder inte att man häller kallt vatten över huvudet. Beroende på lufttemperaturen och intensiteten i ditt träningspass eller -spel säger ADA att du kan förlora 10 liter kroppsvätskor per dag. Dessutom kan en övning i varmt väder resultera i en förlust på 12 pounds genom svettning. Bonci rekommenderar en hydratiseringsplan som innehåller vatten och sportdrycker, eftersom dessa hjälper till att ersätta elektrolyter som du förlorar genom svettning. För att säkerställa tillräcklig hydrering, drick en 16-uns sportdryck en timme före träning och 20 till 40 oz. av antingen vatten eller en sportdryck för varje timmes träning. Väg dig omedelbart efter varje övning eller spel och för varje kilo av viktminskning drick du 24 oz. av antingen vatten eller en sportdryck.
Kosttillskott
Var försiktig när du tar med näringstillskott i din kost. Kolla med din tränare eller granska regeringsbokens regelbok så många banstillägg, även om de listar alla naturliga ingredienser. Ett kosttillskott ADA-listorna är vanliga för spelare över 18 år är kreatin, enligt Lehigh University Athletics. Kreatin kan hjälpa till att öka muskelenergin utan biverkningar, men högstadiespelare under 18 år borde inte använda kreatintillskott. ADA säger att det inte finns tillräckligt med bevis för att tillskottet är säkert för unga spelare. Om du införlivar kreatin i din sportnäringsplan, överskrid inte 3 till 5 g per dag.
schemaläggning
En annan viktig aspekt av sportnäring för fotbollsspelare är ett regelbundet schema med mat och snacks. Bonci rekommenderar att du skapar och håller dig till en plan som innehåller tre måltider om dagen med mellanmål mellan. Före varje spel borde du konsumera en mat med låg fetthalt, magert protein och kolhydratrika rätter och inkludera ett eftersmaksmat, som jordnötssmörsprickor, spårblandning, yoghurt med spannmål, en bagel med gräddeost eller en sportbar inom 30 minuter efterbehandling eller ett spel.
