Låg benstensitet ökar risken för att utveckla osteoporos, en sjukdom som orsakar benförlust och försämring. Det gör också dina höfter mer mottagliga för skada. Viktbärande övningar för dina höfter ökar bentätheten och stärker höfterna. Medan träning spelar en nyckelroll för att öka höftbenets densitet påverkar vissa livsstilsfaktorer också bentäthet. Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Steg 1
Syfte för fyra timmar av hjärtat per vecka. Syfta i fyra timmar med hjärtkörtel varje vecka och välj viktbärande övningar, till exempel vandring, promenader, hoppning och jogging. Hoppa över övningar, som simning och cykling, som inte är viktbärande och påverkar inte höftbenets densitet. En studie från 2002 visade att kvinnor som gjorde fyra timmars kardioövning varje vecka sänkte risken för höftfrakturer med över 40 procent, rapporterar The New York Times.
Steg 2
Full träningsstyrketräning är viktig. Utför träningspass i hela kroppen två eller tre gånger i veckan. Viktbärande övningar lägger stress på dina muskler och ben, vilket medför en ökning av den totala bentätheten.
Steg 3
Kramper och lungor är bra höftövningar. Inkludera höftövningar i dina styrketräningstillfällen. Exempel är squats, lunges, bergsklättrare och hantelsteg. Håll hantlarna för att öka svårigheten och lägg större stress på dina höfter.
Steg 4
Yoga kommer att förbättra ditt balans. Gör balans träningsövningar under dina sessioner. Förbättringar i balans, kombinerat med ökad bentäthet, minskar risken för fall eller skada. Gör dina lungor med en fot på en trampsticka, utför en-legged squats eller prova stående höftförlängningar. Ta en yogaklass eller gör tai chi för att förbättra balans och öka bentätheten.
tips
- Personlig hälsa kan påverka hur mycket kalcium och D-vitamin du behöver dagligen, så tala med din läkare för att bestämma dina specifika behov och eventuella tillägg. Test av benmolekyltäthet bestämmer dina bens hälsa. Kontakta din läkare för mer information.
varningar
- Tala med din läkare om du har låg bentäthet - du kan behöva vidta vissa försiktighetsåtgärder och undvika effektiva övningar under träningen.
