Att sträcka dina pectoral muskler hjälper dig att återhämta sig från träning, lindrar ömhet och förbättrar din hållning. En kroniskt tät bröst bidrar till avrundning av axlarna och övre ryggen. Denna dåliga kroppshållning komprometterar din andning - eftersom det är svårt att fullt ut fylla dina lungor när de är komprimerade - får dig att se demure och sakna förtroende och orsaka ömhet och till och med smärta i nacke och axlar. Du kan också få svårt att nå dina armar när du är överkroppslig, så att du har en kompromisslös rörelse.
Det tar bara några minuter om dagen att sträcka dina bröstmuskler, och du kommer att se ut och må bättre som ett resultat.
Wall Stretch
Att sträcka dina pecs mot en vägg är enkel och effektiv.
- Stå mot det yttre hörnet av ett rum eller i en dörröppning. Böj din högra armbåge i 90 grader vinkel så att din överarm är parallell med golvet vid axelhöjd.
- Placera din högra underarm mot väggens hörn med vänster sida öppen till rummet.
- Tryck försiktigt in i höger underarm när du lutar din vänstra sida in i dörren eller rummet för att känna en sträcka i din höger sida. Håll 15-20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Elbow Wrap Stretch
Det här är en enkel, sträcka överallt. Om bröstets täthet hindrar dig från att nå dina underarmar, håll en handduk mellan händerna för att kompensera avståndet.
- Sitt korsben på golvet, eller stå med båda fötterna fast planterade.
- Ta armarna bakom ryggen och lås varje hand runt motsatt armbåge eller underarm.
- Håll i 20 till 30 sekunder. Fokusera på att lyfta dina halsband och klämma ihop dina axelblad.
Tillbaka Bend Stretch
De flesta bakåtböjningar sträcker sig över bröstet. Denna speciella sträckning utförs från en stående eller sittande position.
- Sitta eller stå och ta händerna bakom huvudet. Peka dina armbågar på sidorna av rummet.
- Låt huvudet falla tillbaka i dina händer när du öppnar bröstet och klämmer ihop dina axelblad.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
Öppna dina krageben och kläm ihop dina axelblad. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Liggande Bröststräckning
Detta drag kan vara ganska intensivt, särskilt om bröstet är extremt tätt. Flytta långsamt in i det och sluta när du känner en stretching sensation - aldrig arbeta en sträcka till smärtpunkten.
- Ligga platt på din buk på en träningsmatta. Nå dina armar till sidorna av rummet för att skapa en T-form med din kropp.
- Ta din vänstra hand i höften när du långsamt börjar rulla till höger - lämnar din högra arm utsträckt på golvet.
- Pausa när du känner sträckan i rätt pek och håll i ca 20 sekunder. Upprepa på vänster sida.
Stående bröstutbyggnad
Detta är en annan stretch som kan dra nytta av användningen av en handduk. Använd det för att kompensera mellanrummet mellan dina händer om ditt täta bröst hindrar dig från att klämma fast dem.
- Stå med fötterna i höjdled och mjuka knäna.
- Växla ihop fingrarna bakom ditt svansben.
- Tryck dina knogar i golvet när du öppnar bröstet upp och ner. Ju längre du ritar dina knäppta händer bort från din svansben, desto större intensitet.
Stabilitet Ball Stretch
En stabilitetskula erbjuder stöd i bröstkorgsträckan. Fotokredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Om du har tillgång till en stabilitetskula, även känd som en schweizisk boll, ska denna passiva stretch vara en del av din rutin.
- Ligga med din rygg stödd av stabilitetskulen. Plantera fötterna fast i marken, höft avstånd från varandra.
- Öppna dina armar till sidorna av rummet och låt dem hänga så att du känner en sträcka i dina bröstmuskler. Håll i 20 till 30 sekunder.
Stretching Basics
Spara dessa bröstspecifika drag för slutet av träningen eller efter en varm dusch. En varm muskel sträcker sig mer effektivt och har mindre risk för skada. Andra sätt att värma upp för bröststräckorna är att göra några minuter med armcirklar, överhead och torso vändningar.
Undvik studsar i någon av dessa sträckor, och andas alltid som du sträcker.
