Du vill noga ha smala ben att sporta en mini-kjol eller skinny jeans med stil. Viktminskning sker proportionellt, dock; du kan inte rikta fett för att försvinna från en del av din kropp, oavsett hur mycket du önskar för detta. Livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt på dina ben är samma mat som du skulle äta för att gå ner i vikt överallt. Välj kvalitet, obearbetade alternativ som innehåller hela korn, grönsaker, färska frukter, fettfattigt mejeri och magert protein, i måttliga serveringsstorlekar. Koppla i sunda matval med övning för att uppnå en övergripande smalare ram som innehåller snygga ben.
Varför ingen mat smälter dina ben
Din kropp brinner fatbutiker när du konsumerar färre kalorier än du använder. Fett lagras i fettceller som ligger under huden, som i dina ben eller på baksidan av dina armar och djupt i mitten runt dina inre organ. Där du tenderar att lagra mest fett - och vilken del av kroppen som förlorar fett först - bestäms av genetiken.
Fett lagras som triglycerider, men din kropp kan inte använda denna form direkt för energi. Det måste först konvertera triglycerider till fettsyror och glycerol innan det kan brännas till bränsleaktivitet. Men om du äter färre kalorier, laddar upp på näringsmässigt täta matar och rör sig mer, kommer din kropp till slut att vända sig till överflödigt fett i dina ben för lite bränsle.
För att skapa ett hälsosamt kaloriunderskott för viktminskning, bestäm din dagliga kaloriförbrukningshastighet med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå. Subtrahera 500 till 1000 kalorier från det numret för att bestämma ett kaloriintag för att hjälpa dig att förlora 1 till 2 pund per vecka. Om du slutar med ett kaloriintag under 1200 kalorier som en kvinna eller 1.800 kalorier som en man, lösa en långsammare förlustnivå eller flytta mer för att höja din dagliga brännskoäng. Att äta för få kalorier kan stoppa din ämnesomsättning, förvärra muskelförlust och leda till näringsbrist.
Protein hjälper till med viktminskning
Protein låg i mättat fett, såsom magert biff, vitt köttfjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och lättmjölk, stöder viktminskning. Den smälter långsammare än fetter eller kolhydrater, vilket hjälper dig att känna dig full i längre tid, så det är lättare att hålla fast vid en kaloriförlustplan. Protein, speciellt i kombination med träning, hjälper också till att förhindra muskelförlust som ofta åtföljer kaloribegränsning. Syftar till att konsumera ca 0,6 gram per kilo kroppsvikt per dag. För en 180 pund person uppgår detta till 108 gram spridda över tre måltider och en eller två mellanmål.
För måltidsplanering vet du att 4 ounces 97 procent magert nötkött innehåller 25 gram protein och 130 kalorier, en kopp hackad, rostad kycklingbröst innehåller 43 gram protein och 231 kalorier och 1/2 kopp låg- fet kockost har 14 gram protein och 81 kalorier.
Friska kolhydrater för att stödja viktminskning
Vattna, fibrösa grönsaker som sallad, spenat, broccoli, blomkål och paprika har få kalorier per portion. Till exempel innehåller 1 kopp romarinsallat 8 kalorier, 1 kopp hackad paprika har 25 kalorier, och samma mängd ångad broccoli innehåller 50 kalorier. Jämför pommes frites med 378 kalorier för en typisk medelstor servering, eller 1 kopp ostkakor med 303 kalorier. Kolhydrater med mycket fiber, som hela korn och färskvaror, bidrar också till känslor av fullhet så det är lättare att hålla sig till en viktminskning plan. Grönsaker och frukt har också mer vitaminer och näringsämnen som stöder energi och god hälsa.
En liten portion fullkorn, som quinoa eller brunt ris, har mer kalorier än vattengrönsaker, men fibern hjälper dig att fylla dig så att du känner dig nöjd även efter en kalorimåltid. En kopp vanligt, kokt helkorn innehåller cirka 200 kalorier. Kolhydrater från hela korn ger energi för att slutföra vandrings-, jogging- eller cykelträning som hjälper dig att bränna kalorier och skapa tonade ben. Du behöver också energin att utföra minst två träningsövningar i hela kroppen per vecka. Träna alla större muskelgrupper vid dessa träningspassar för att skapa en mer muskulös kropp, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier i vila hela dagen. Detta beror på att muskeln är en mer "dyr" vävnad jämfört med fett; din kropp spenderar mer kalorier för att behålla det. Tillbringa lite extra tid på benen för att tona dem.
Omättat fett stöd viktminskning
När du försöker smala ner din kropp för att uppnå tunnare ben, undvik mättat fett och konstgjorda transfetter. Dessa typer av fett kan ha negativa effekter på din hälsa och finns vanligtvis i livsmedel som inte stöder viktminskning, som fettdelar av kött eller högkaloribearbetade mellanmål.
Omättade fetter bidrar dock till viktminskning genom att öka känslan av tillfredsställelse vid måltider och tillhandahålla föreningar som du behöver för optimal hälsa. Fleromättade fetter är viktiga, vilket betyder att du måste förvärva dem från mat för att stödja hjärnans funktion, minska inflammation och främja muskelrörelse. Linfrö, feta fisk och valnötter är källor till en typ av fleromättade fetter som kallas omega-3-fettsyror. Enkelomättade fetter, som finns i olivolja och avokado, stöder också vitaminabsorption och hjärthälsa.
Fetter innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram i proteiner och kolhydrater, så titta på dina delstorlekar. En fjärdedel av en avokado, 2 tsk olivolja eller 1 matsked av linfrön tillsatt till måltider är en bra målsättning.
