En vegansk kost består av grönsaker, nötter och spannmålsprodukter, med undantag för alla produkter av animaliskt ursprung, såsom ägg, mejeriprodukter, rött kött, fjäderfä och fisk. Vissa veganer väljer också att inte konsumera honung. Även om föräldrarna kan vara oroliga när ett barn bestämmer sig för att följa en vegansk diet, säger Nutrition och Dietetics-akademin att en välbalanserad vegansk diet kan ge all nödvändig näring som behövs i alla stadier av livet, även tonåren.
Var kan man få kalcium
Kalcium är ett särskilt viktigt mineral för tonåringar, eftersom det hjälper till att bygga ben under perioder av tillväxt. Mejeriprodukter tjänar som huvudkälla till kalcium i kosten hos de flesta allaivare och vegetarianer. För veganer är utmärkta källor till kalcium rikliga och bör inkluderas i kosten dagligen. Förstärkt ris, soja och mandel "mjölk" ger kalcium jämförbar med sin mjölkmodell. Du kan dricka dessa alternativa mjölkar direkt från glaset, eller använd dem för att baka och göra smoothies och shakes. Tofu och apelsinjuice finns också i kalciumförstärkta sorter. Mörka, gröna grönsaker, som broccoli, schweizisk chard och collard greener, är andra kalciumrika vegetariska matval.
Var kan man få protein
Tonåringar som bor i moderna, industrialiserade samhällen och har tillgång till en mängd olika livsmedel borde inte ha problem att få tillräckliga mängder protein utan att äta kött eller mjölkprodukter. I själva verket konstaterar Vegetarian Resource Group att de enda livsmedel som inte innehåller protein är alkoholer, fetter och frukter. Vegan mat val som innehåller höga mängder protein inkluderar tofu, bönor, nötter och baljväxter.
Var ska man få B-12
Vitamin B-12 är det enda näringsämnet som inte är naturligt tillgängligt i livsmedel som inte är animaliska. Men många veganska livsmedel, liksom soja och ris mjölk, är förstärkta med B-12, och mycket lite av näringsämnet krävs för att människokroppen ska fungera. Tonåringar behöver 2,4 mikrogram B-12 per dag, gravid tonåringar behöver 2,5 och amning tonåringar behöver 2,8, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Red Star Nutritional Yeast - ett pulver som kan användas i matlagning och som toppning för nästan allt - innehåller mycket höga nivåer av B-12, med 3,2 mikrogram eller 133 procent av det rekommenderade dagliga intaget i 1,5 matskedar. Ett dagligt vitamin- och mineraltillskott kan också hjälpa till med att säkerställa ett tillräckligt intag av alla viktiga näringsämnen.
Var ska man få järn
Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA idag, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En vegansk kost som innehåller tillräcklig mängd och mängd frukt, grönsaker och spannmålsprodukter ska ge tillräckligt med järn. Emellertid har många individer svårighet att assimilera järnet som tas in genom kosten. För att förbättra kroppens förmåga att absorbera järnet från mat, rekommenderar nutritionists att laga mat i gjutjärnspannor, lägga bönor och baljväxter till kosten och ta järnrika livsmedel med livsmedel som är höga i vitamin C.
