Du önskar avundsvärda kurvor, men bara på rätt ställen. Din genetik spelar en viktig roll i förmågan att uppnå en timglasfigur, men din träningsrutin gör också en skillnad. Övning maximerar din kropps potential genom att hjälpa dig att gå ner i vikt för att plana din mage, samtidigt som du bygger balanserade höfter och axlar för att skapa en sexig siluett.
Håll det riktigt
Människor kommer i alla former och storlekar, som i stor utsträckning dikteras av genetiken. Om du är en stick-straight linjalform, kan den plana absen komma naturligt, men byggandet av vågformiga kurvor kommer att vara en utmaning. Om du är formad mer som ett äpple är det nästan omöjligt att få en allvarligt smal midja.
Gör jobbet och i slutändan blir du mager och passar och ser bra ut, oavsett din exakta kroppstyp. Använd följande krets för att öka din rumpa, forma dina axlar och smala din tum.
Lyft vikter för att bygga kaloribränsande muskler. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Hourglass Circuit
Gör vart och ett av dessa tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Squat och lungvariationer gör underverk för att bygga din glute och yttre höftmuskler. Att lägga axel flyttar balanserar ut i underkroppen så att du liknar timglasformen. Koncentrerade ab-rörelser riktar sig mot alla stora bukmusklerna för att ge definitionen till din plana mage.
Ställ in en timer och slå varje övning i 45 till 60 sekunder och gå sedan genast till nästa. Spara vila mellan cykler i kretsen, när du tar ungefär 60 sekunder för att få andan och sedan flytta igenom övningarna en gång till.
Stabilitetskula utrustad
Knael framför en stabilitetskula och lägg händerna på toppen av den. Rull bollen framåt tills du vilar dina underarmar på den och din kropp gör en 45 graders vinkel mot golvet. Återgå till upprätt läge. Fortsätt rulla in och ut för hela cykeln.
Squat Press
Håll en hantel i varje hand på axlarna, böjda armbågar bredvid din torso. Squat ner och när du står, raka samtidigt dina armbågar för att trycka vikterna överhead. Fortsätt att squat och tryck för hela cykeln.
Använd ett handtag eller handtag för squat pressen. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stå med fötterna i avstånd från varandra, eventuellt hålla en hantel i varje hand vid sidan av dina höfter för att öka svårigheten. Steg höger fot diagonalt bakom dig när du böjer vänster knä och håll den över vänster häl. Ta den högra foten framåt och upprepa med vänster. Alternativ för hela cykeln.
Ball Bridge
Ligga på ryggen med ankles rygg på en stabilitetskula. Lyft dina höfter och böj knäna för att rulla bollen till dig. Förläng dina ben och rulla bollen ut igen. Håll dina höfter förhöjda och bollen rullande för hela cykeln.
Frontlunge med axelhöjning
Håll en hantel i varje hand med dina armar bredvid dina höfter. Steg höger fot framåt i ett främre lung och samtidigt höja armarna, armbågar rakt uppåt parallellt med golvet. Återför höger fot tillbaka och sänk dina armar. Upprepa med vänster sida. Fortsätt växla för hela cykeln.
Vindrutetorkare
Sitt på baksidan av din sitter ben och lutar dig tillbaka, och lägger din torso upp på dina underarmar. Se till att dina axlar är rätt över dina armbågar. Lyfta båda benen rakt upp mot taket. Använd kontroll för att sänka benen höger och sedan vänster, för hela cykeln.
Crunch på en stabilitetskula
Placera din låga rygg på en stabilitetskula med knäna böjda och fötterna planterade runt höft avstånd från varandra. Sätt händerna bakom huvudet, dra din mage mot ryggraden och kram upp och dra bröstet mot låren. Sänk tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition.
Instabiliteten hos en boll ökar effektiviteten av crunches. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stoppa inte där
Denna krets ger dig styrka och kalorier som bränner muskler, men du behöver också ett solitt hjärtarbete för att hjälpa dig att förlora fett och planera din abs. I stället för en standardkörning, vandra upp en lutande löpband som varierar mellan 3 procent och 9 procent eller slå kullarna i ditt grannskap för att hjälpa till att vidareutveckla dina glutes. En studie publicerad i Gait och Posture 2012 visade att buttmuskel aktivering ökade ju snabbare du går uppför backen. Stegverket på ditt lokala gym är ett annat sätt att bygga din underkropp när du bränner kalorier.
Oavsett vilket hjärtat du väljer, sikta på en bra 30- till 45-minuters träning på fyra eller fem dagar av veckan. Detta är förutom din kretsrutin.
Att äta bra är en annan del av någon fysikbyte strategi. Små, frekventa måltider hjälper dig att bränna dig utan att överfylla din mage, vilket får dig att känna dig uppblåst och obekväma. Syftar till att äta mestadels hela matar, såsom magert proteiner - inklusive kyckling, fisk och flankbiff - och färska produkter. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel också - vissa livsmedel, såsom mejeriprodukter, vete och korsväxtgrönsaker, kan orsaka matsmältning upprörd som undergräver dina förhoppningar om en platt tum.
