Skillnad mellan Barbell Rows och T-Bar Rows
När du utvärderar träningsmöjligheter för ditt träningspass, finns det många alternativ. Men två av de vanligaste är den böjda barbellraden och T-barraden. Även om det är väldigt lika i form och funktion, finns det några grundläggande skillnader. Barbell böjda raden är en populär, grundläggande styrka övning som riktar musklerna i ryggen med hjälp av en skivstång eller hantlar. En T-streckrad är en typ av böjd rad som görs på en T-bar-maskin. Båda övningarna syftar på dina ryggmuskler och har samma grundläggande funktion, men varje har sina egna fördelar och nackdelar.
Hur man gör en Bent-Over Barbell Row
För att göra en böjd barbellrad, stå med fötterna om höftbredd från varandra. Håll en skivstång eller ett par dumbbells framför dina lår med händerna lite bredare än axelbredd och ett handtag. Häng dina höfter bakåt och luta framåt i 45-90 graders vinkel och håll ryggen rak. Med dina armar hängande rakt ner framför dig, böj dina armbågar, kläm ryggen och dra baren eller hantlarna i ditt övre bukområde med dina armbågar nära din kropp. Håll din vikt jämnt fördelad över dina fyra hörn eller till och med något bakåt. Om din vikt växlar framåt under denna övning lägger det högt tryck på din nedre del.
Fördelarna med Barbell Row
Barbellraden riktar sig främst mot latissimus dorsi och trapezius muskler, som finns i din övre del. Med hjälp av en skivstång för att träna din rygg - i stället för en remskiva - betyder det att dina ryggmuskler måste flytta hela tyngden i stället för att förlita sig på momentum, vilket kan leda till större styrka och utveckling. Med hjälp av fri vikt betyder det också att du kommer att rekrytera mer av dina kärnmuskler för att stabilisera din torso och hålla ryggen platt.
Barbell Row Variations
- Inverterad rad: Häng från en säkrad barbell på en Smith-maskin som ligger några meter från golvet. Häng vänd mot baren och håll dina bena raka eller böj vid knäna. Böj dina armbågar och engagera dina övre ryggmuskler för att dra bröstet upp till baren.
- One-Arm Dumbbell Row: Stöd ett knä på en bänk och planta den andra på golvet. Böj i midjan och lägg lite av din vikt i handen närmast bänken. Håll en vikt i frihanden och låt den hänga från din axel. Böj din armbåge och raka hanteln upp mot bröstet och håll din armbåge nära din kropp.
- Stående kabelrad: Stå inför en kabel maskin och ta en av handtagen på nivån på din navel. Det borde finnas spänning i kabeln men inte för mycket. Använd din övre ryggmuskler, raka din armbåge och kabeln bakåt. Håll handtaget till start långsamt och med kontroll.
- Sittande kabel rad: Sitt mot en kabelmaskin med benen framför dig, knäna något böjda. Ta tag i handtaget med båda händerna. Det bör finnas en liten spänning i kabeln när dina armar sträcker sig rakt ut. Böj båda armbågarna för att köra kabeln tillbaka mot bröstet / magen. Håll handtaget långsamt tillbaka till startpositionen och repetera.
iStock / dolgachov Fotokredit: iStock / dolgachov Hur man gör en T-Bar Row
T-linjen raden utförs på samma sätt som en skivstångsrad, förutom att du använder en T-bar-maskin, som är en rak stapel som fäster vid en svängbar konsol i ena änden. Den andra änden av stapeln har handtag för dig att ta tag i en tvärbalk, vilket ger den sin karakteristiska T-form. Den främre delen har en del av stapeln som håller dina viktplattor. Ställ över baren nära handtagen så att baren löper mellan benen. Ta tag i handtagen och dra upp vikten på samma sätt som barbellraden. Nedre rygg ner och repetera.
Fördelar med T-Bar Row
T-bar rader - och nästan alla radvariationer, faktiskt - jobba med alla större muskler i ryggen. Detta omfattar främst din latissimus dorsi, teres major, trapezius och erector spinae. Sekundärt till dina ryggmuskler arbetar t-linjerna också med axlarna och dragmusklerna i dina armar - biceps, brachialis och brachioradialis. Dina magar, hamstringar och gluter måste också avfyra för att hjälpa till att stabilisera din kropp i den böjda positionen när du lyfter.
T-Bar Row Variations
T-barer kommer med brett grepp - palmerna vänds antingen nedåt eller uppåt - och nära grepp, vilket placerar händerna nära baren och betonar lat engagemang, eftersom de håller armbågarna nära din kropp. Du kan improvisera en T-bar-rad med nära grepp genom att placera den ena änden av en olympisk barbell i hörnet av rummet och sedan utföra T-bar rader i den andra änden.
Vad tror du?
Vilka övningar lita du på för ditt träningspass? Föredrar du barbellraden eller T-barraden (eller en annan radvariation)? Varför? Dela dina tankar och träningsförslag i kommentarfältet nedan!
Ytterligare rapportering av Jolie Johnson och Marie Mulrooney
