Många viktminskning planer innehåller rekommendationer för styrketräning, så du får värdefull muskelmassa för att hjälpa till med kaloriförbränning. De två till tre motionssessionerna som rekommenderas per vecka för dessa planer kommer inte att göra dig till en kroppsbyggare, men hjälper dig att behålla en viss ton och funktion när du slår ner. Om du fortfarande inte är intresserad av att lägga till magert vävnad, kommer en lågkalori diet utan att delta i någon formell övning förhindra tillsättning av muskelmassa.
Ett kaloriunderskott för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du mata din kropp färre kalorier än du bränner. Formell övning hjälper dig att bränna mer kalorier för att underlätta skapandet av detta underskott, men det bygger också muskler. För att undvika att få muskler måste du skapa större delen av ditt underskott genom att bara äta färre kalorier.
Bestäm hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt. Använd en online-kalkylator som står för din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga stillasittande vuxen behöver mellan 1600 och 2600 kalorier per dag, beroende på kön och storlek. Större, yngre män tenderar att bränna mer kalorier än mindre, äldre kvinnor.
Från det underhållsnumret subtrahera 250 till 1000 kalorier dagligen för att förlora 1/2 till 2 pund per vecka. Om du inte övar kan du behöva betala för en låg förlustnivå. Följ inte en plan som innehåller färre än 1200 kalorier per dag för en kvinna, eller cirka 1600 för en man, eller riskerar du att bli näringsmässigt bristfällig och stallar din ämnesomsättning. Mycket lågt kaloriintag bör endast följas för en medicinskt föreskriven plan.
För lågt av ett kaloriintag kommer också att leda till snabb förlust av magert muskelmassa. Du kanske inte vill få muskler, men att förlora muskler minskar din ämnesomsättning och gör hård viktminskning.
Koststrategier för att gå ner i vikt
Ditt första steg i att skapa en viktminskning plan är att skära ut alla "extra" kalorier som erbjuder lite i vägen för näringsämnen. Minimera söta sötsaker - särskilt bakverk och läsk - bearbetade mellanmålsmedel och mättade fetter som finns i fett kött och fullmjölk mejeri. Beroende på hur mycket av dessa livsmedel du äter, skär dem ut kan hjälpa dig spara tillräckligt mycket kalorier för att börja gå ner i vikt.
Ät måttliga delar av hälsosam, hel mat för att stödja dina viktminskningsinsatser och göra det möjligt för din kropp att få en rad näringsämnen. Planera att konsumera en mängd olika färska grönsaker vid varje måltid, liksom ett magert protein vid måltiderna, och ibland vid mellanmål, för att minska hungern och ge väsentliga aminosyror. Exempel är fisk, vitt köttfjäderfä och tofu. Du vill att du ska äta minst 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Måttliga delar av friska fetter som olivolja och nötter ger viktiga fetter. Hela korn, inklusive brunt ris och 100 procent helvete bröd, är också viktiga att inkludera i dina måltider, eftersom kolhydrater är en primär energikälla för din kropp. Hoppa över spannmålsstängerna och förpackad diet "skakningar". I stället snack på hela livsmedel som färsk frukt, mager ost och vävnadskakor, eller mager yoghurt med bär.
Utför icke-muskelbyggande fysisk aktivitet
Deltagande i ingen fysisk aktivitet som kompromissar din långsiktiga hälsa. Även om du inte vill bygga muskelmassa, gör den veckovisa 150 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Detta uppgår till en snabb promenad på ca 3 mph i 30 minuter, fem gånger per vecka. Denna blygsamma träning hjälper dig att minska din risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Även om du inte är intresserad av att bygga muskelmassa, är en muskelhämmande aktivitet viktig för att behålla muskeln du har. Styrketräning har också andra fördelar, bland annat förbättrad benhälsa och bättre hållning, vilket gör att du ser tunnare ut. Yoga och trädgårdsarbete räknas som muskelförstärkare, enligt CDC. Behåll muskeln för att säkerställa att du fortfarande kan utföra enkla aktiviteter under dagen, till exempel med matkorgar och fosterhälsa. När du åldras, förlorar du naturligtvis muskelmassa om du inte aktivt behåller det genom aktivitet. Detta medför risk för fall och kan äventyra ditt oberoende.
Öka din kaloriförbränning
Din kropp brinner kalorier för att bara fungera varje dag. Du behöver en viss mängd för att köra kroppsfunktioner, såsom pumpning av blod och för matsmältning. Det är svårt att ändra denna basala metaboliska hastighet på något väsentligt sätt utan att lägga till muskler.
Aktiviteter som är gemensamma för det dagliga livet, som duscha och matlagningsmiddag, bränner också kalorier. För att bränna mer kalorier utan att lägga till märkbar muskel, kan du öka dessa värmevärda aktiviteter utan träning eller NEAT. Hastighet medan du är i telefon, ta trappan istället för hissen eller parkera längre bort från din destination. Även bara fidgeting och promenader ofta under dagen hjälper dig i din strävan att släppa pund.
