Barbell och dumbbell rader är sammansatta multijoint övningar som hjälper till att utveckla en kraftfull, muskulär rygg. Högliftsystemet förespråkar tunga vikter och låga repetitioner som lägger stor belastning på muskuloskeletala strukturer och betonar behovet av lämplig teknik för att minska risken för skada. Konsultera en certifierad träningsassistent om du är osäker på hur du utför någon träning.
Utförande Barbell Rows
För att utföra en barbellrad börjar du med att anta en höftbredd, och böja knäna något. Håll ryggen rakt, tryck din rumpa och höfter tillbaka för att luta dig framåt och ta tag i en skivstång med ett höftbredd, överhandtaget grepp. Häfta din kärna för att skydda din ryggrad, behåll din kroppsställning och andas ut när du rader barbell upp till din övre midja med dina armbågar pekande uppåt. Inhale när du sänker skivbenet tills dina armar är raka förberedelse för din nästa rep.
Utföra Dumbbell Rows
Hantelraden är också känd som enarmsraden. Stå bredvid en bänk och placera ditt knä och stödjande arm på bänken. Placera ditt stående ben längs bänken och lut dig framåt för att fånga en hantel. Håll ryggen rak och ungefär parallell med golvet, ta sedan fast din kärna och andas ut när du ringer hanteln uppåt till dina revben medan du drar in din scapula eller axelblad. Inhale när du sänker hanteln medan du trycker ner eller rullar din scapula framåt. Stanna när hanteln hänger rakt ner för att förbereda din nästa rep. Byt armar efter önskat antal repetitioner.
Effekten av Barbell Row
Barbellraden, även känd som den böjda barbellraden, är en utmanande rörelse som engagerar din latissimus dorsi (eller lats), rhomboids och trapezius. Din kroppsposition tvingar erektorspinaen på din nedre del, liksom andra stabilisatoriska muskler som dina hamstrings, glutes, abs och obliques, för att sparka in för att stabilisera din kropp. Enligt styrka tränaren Charles Poliquin, minskar effektiviteten av barbell rader i att utveckla din övre del av ryggen, eftersom energi och fokus avdirigeras från målområdet och skjuter din stabilisator muskler. Å andra sidan anser Mehdi Hadim, grundaren av Stronglifts, att barbellraden är avgörande för att få muskler och styrka eftersom du enkelt kan tillämpa principen om progressiv överbelastning genom att lägga extra vikt på skenan varje träning.
Dumbbell Rows effektivitet
Hantelraden jobbar med dina lats, rhomboids och trapezius utan stress på din rygg i samband med skarpa rader, och din kroppsposition kräver mindre aktivering av dina stabilisatormuskler. Du kan fokusera mer på målmusklerna och uppnå ett större rörelseområde, speciellt scapula-retraktionen och depression som är nödvändig för att fullt ut engagera dina lats och rhomboids.
Vikter och variationer
Om du är en erfaren tyngdlyftare och kan hantera väldigt stora vikter för enarms hantelraden, se till att du utövar träningen med rätt teknik och full rörelse för att fullt ut kunna arbeta med dina lats och rhomboids. En nackdel med att använda tunga vikter är att du kanske är lite trött när du byter armar. Undvik detta genom att arbeta din svagare arm först. Alternativt gör du tvåarmiga hantelrader genom att ligga nedåt på en träningsbänk med lutningen inställd på ungefär 60 grader.
