Kettlebells, en hundra år gammal rysk träningsvikt, ser ut som en bowlingboll med ett handtag. Med en kettlebell kan du utföra många av de välbekanta övningarna du gör med fria vikter och träningsapparater. Allvarlig styrka och muskelbyggande kettlebellrutiner kräver att du använder vikt nära eller högst, utför flera uppsättningar av varje övning och utför muskelkontraktioner korrekt.
hypertrofi
Du bygger muskler genom en process som kallas hypertrofi, som uppstår när du skapar mikrotår i muskelfibrer med resistans mot en muskel. Den efterföljande återvinningsprocessen bygger dina muskler. För att bygga muskler med en kettlebell måste du hitta den maximala vikt kettlebell du kan lyfta, eller en som ligger nära den. Du måste vila minst 24 timmar och upp till 48 timmar för att dra nytta av återhämtnings- och reparationsprocessen som bygger dina muskler. För att maximera muskelstorlek och styrka, använd dina muskler för upplyftningar och nedlöpningar. låt inte kettlebellen falla nedåt efter att du har höjt den - sänk den med musklerna.
Uppvärmning
För att skapa träningspass som ger de bästa muskelkontraktionerna, värma upp innan du börjar träna dina styrkor, rådgör brittisk prestationstränare och fitnessförfattare, Brian Mac, på hans hemsida. En uppvärmning får blodet att strömma till dina muskler när du gradvis sträcker och värmer dem. Du börjar ditt träningspass med muskler som direkt kan utföra på sin topp.
Reps och uppsättningar
Den klassiska Reg Parks bodybuilding-träningen skapar en serie svårare uppsättningar representanter, som börjar med två uppvärmningssatser och tre uppsättningar på max. Du utför fem reps av en övning, och utföra fem uppsättningar av den övningen innan du går vidare till en ny övning. Utför den första uppsättningen med 60 procent av den maximala vikt du kan lyfta. Utför den andra uppsättningen med 80 procent av din max. Lyft din max de sista tre uppsättningarna. Ta flera minuter mellan varje uppsättning.
övningar
Utför övningar som riktar sig mot musklerna du vill bygga. För överkroppen, använd din kettlebell för att göra bicepskrullar, tricepsförlängningar, armhöjningar, flugor, snatches, bröstpressar och andra hissar med antingen en eller två kettlebells. För din underkropp, utför dödliftar, squats, lunges och andra hissar som du är bekant med. Du kanske inte behöver utföra riktade kärnövningar om du arbetar med en kettlebell. Kettlebellens handtag skapar ett instabilt centrum för vikten, vilket kräver att du använder dina magmuskler för att stabilisera dig och kettlebellen genom hela träningen.
Svängande
En unik övning i samband med kettlebellen svänger. När du håller handtaget börjar du svänga kettlebellen bort från dig, så att momentet återvänder bollen tillbaka mot dig och slutar mellan benen. Sväng bollen tillbaka, vrid momentan. Använd inte kettlebellens momentum på alla övningar - motstå vikten under upplyftningar och nedlöpningar för maximala resultat.
Skada
Om du aldrig har använt en kettlebell tidigare, börja långsamt och träna alla övningar du tänker göra med en lättare kettlebell, om du har en. På grund av instabiliteten hos en kettlebell kan du skada din rygg eller axel under övningar som triceps förlängningar, som har vikten bakom ryggen eller svängning. Du kan också släppa kettlebellen om du försöker använda maximal vikt utan övning.
