Du har förhalat och nu är du tvungen att snabbt komma i form. För att påskynda dina träningsresultat måste du följa ett systematiskt tillvägagångssätt för att förbättra dina resultat och begränsa mängden bortkastad tid. En viktig komponent för att komma i form snabbt är att bestämma dina fitnessmål innan du utformar träningsprogrammet. Men att få "i form" är i förhållande till individen och hur snabbt du kommer dit beror på din nuvarande träningsnivå, träningsprogram och engagemang. Om du utför det korrekt kan du förbättra din träningsnivå om fyra till sex veckor, men det är bara början på att skapa en livstid för hälsa och välbefinnande.
Steg 1
En kvinna använder en viktmaskin på ett gym. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bygg ett balanserat träningsprogram som kombinerar aeroba aktiviteter och styrketräning. Denna kombination av träningsprodukter främjar fettförlust medan man bygger mager muskler.
Steg 2
Planera i ca 150 minuters aerob träning och två eller flera dagar med styrketräning per vecka. Dela denna tidsram jämnt under hela veckan och införliva träningspasserna i din dagliga rutin.
Steg 3
En kvinna sträcker sig före en körning. Fotokredit: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Värm upp före varje träning i fem till 10 minuter. En ordentlig uppvärmning förbereder musklerna för träningen och maximerar resultaten från själva träningen.
Steg 4
Ett roddagståg på en flod. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images Utför aerob träning genom att springa, cykla, simma eller roa. Fokusera på intensivintervallträning för att öka hjärtfrekvensen och bränna fett medan du bygger mager muskel.
Steg 5
En kvinna gör en pushup på en strand. Fotokredit: Suprijono Suharjoto / iStock / Getty Images Använd sammansatta funktionella övningar för dina träningsövningar. Dessa sammansatta övningar maximerar muskelaktivering för snabba prestationsvinster. De bästa övningarna inkluderar knäböj och lungor för underkroppen och pullups och pushups för överkroppen.
Steg 6
En kvinna slappnar av i en badtunna. Fotokredit: David Palau Ferr? / IStock / Getty Images Vila en till två dagar i veckan så att din kropp och muskler kan återhämta sig. Utan tillräcklig återhämtning kan du bli skadad, vilket förhindrar att du kommer i form.
Steg 7
Grillad kyckling med grönsaker. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Följ en detaljerad näringsplan för att främja fettförlust och mager muskeltillväxt. Ät komplexa kolhydrater från hela korn och grönsaker, magert protein från fisk och kyckling och friska fetter från nötter och frön.
tips
- Tryck aldrig för hårt eller förvänta dig för mycket när du försöker komma i form snabbt. Övergripande fitness tar mycket tid och engagemang. Förverkliga dina möjligheter och förmågor och ställa in realistiska fitnessmål. Till exempel kan du inte köra maraton genom träning i bara två veckor. Konsultera en certifierad träningspersonal för ett individuellt träningsprogram för att få dig i form på ett säkert sätt.
varningar
- Rådfråga alltid en läkare innan du börjar eller byter ditt träningsprogram.
