Du kan få 10 pund under en rimlig tid, men uppge din vikt i snabb takt kommer troligen inte att ge dig tillfredsställande resultat. Att lägga pounds för fort kommer bara att packa på fett eftersom det finns en gräns för hur snabbt du kan få muskler. Syftet med en gradvis vinst är mycket hälsosammare och är ett långsiktigt projekt som kräver konsekvent träning och extra kalorier från en balanserad kost.
Konsumera extra kalorier för viktökning
Att öka och vara säker och hälsosam, syftar till att maximera 1 pund per vecka. Det kanske inte låter snabbt, men med hälsosam viktökning får du inte se snabba resultat. Med målet att få 10 pund över 10 veckor måste du lägga till 500 kalorier i din dagliga kost - utöver de kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Om du inte vet dina underhållskalorier, beräknar Baylor College of Medicine onlineverktyg din baslinje. För att ge dig en idé, en 120-pund kvinna som är 5 meter 5 tum lång och måttligt aktiv behöver 2,060 underhållskalorier. En extra 500 kalorier ger henne upp till 2560 dagliga kalorier för att få 10 pund på 10 veckor.
Medan detta ger dig ett startkalorimål kan det ta ett litet försök och fel för att räkna ut de dagliga kalorierna du behöver eftersom alles metabolism är annorlunda. Det är viktigt att äta de extra 500 kalorierna varje dag. Du kan sikta på att träffa ett kalorimål varje vecka och konsumera mindre på en dag och sedan göra för missade kalorier en annan dag, men beroende på din aptit får du kanske inte tillräckligt med kalorier. Att få vikt låter enkelt jämfört med att gå ner i vikt, men ibland är det svårt att kompensera för kalorier om man kommer bakom sig.
Styrketräning för att bygga muskler
Styrketräning eller motståndsträning är viktigt om du vill få muskler istället för fett. När du lyfter vikter, dra ett gummibandband eller använd din egen kroppsvikt för motstånd - som när du gör situps och pushups - utvecklar dina muskler en normal slitage. När kroppen gör reparationer, bygger den också nya muskler. Motståndsträning ökar också nivåerna av tillväxthormon, vilket ökar muskelsyntesen.
Varje person producerar ny muskel i en annan takt, men träningsfysiologen Alan Aragon beräknade att begynnelsen av muskelbyggare kan få 1 till 1,5 procent av sin totala kroppsvikt i ny muskel per månad. När du fortsätter träna, minskar muskeltillväxten gradvis.
Om du är ny för styrketräning, jobba med en certifierad tränare eller konsultera en fysioterapeut. För att få maximala resultat måste du lära dig hur mycket vikt du ska använda, vilka övningar som riktar sig mot de stora muskelgrupperna och när du vilar så kan musklerna återhämta sig.
Möta dina kalorimål för att vinna
Ett effektivt sätt att få fler kalorier är att äta större portioner och kombinera flera livsmedel med höga kalorier vid varje måltid. För lunch och middag, blanda proteiner - kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk och ost - med hela korn som quinoa, brunt ris och fullvete pasta. Glöm inte att lägga till grönsaker och frukter för väsentliga näringsämnen för att stödja muskeltillväxten.
Blandning av högkalorimat fungerar också för frukost. Du får ca 720 kalorier från en frukost med granola, grekisk yoghurt, blåbär, hallon och en uns av nötter. Ett mer måttligt val är en kopp havregryn, toppad med en kopp blåbär och 1 uns valnötter, som kommer in vid 430 kalorier.
Optimera kalorier i tilltugg med val som fullkornsbröd med jordnötssmör och bananskivor, hummus på havrekakor, spårblandning och nötter. Högkaloridrycker gör också ett bra mellanmål eller kan läggas till måltider. En smoothie med hälften av en banan, en skopa proteinpulver, en handfull blåbär och en kopp mjölk ger minst 400 kalorier. Leta efter sätt att lägga till nötter, torkade frukter, frön och olivolja till dina livsmedel eftersom de är näringsrika och höga kalorier.
Protein för muskelmassa
Du behöver protein för att reparera och bygga muskler, så din dagliga kost bör innehålla 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt. När du äter protein gör också en skillnad. Att få cirka 30 gram protein med jämna mellanrum - åtminstone tre gånger dagligen - stimulerar maximal muskelproteinsyntes enligt Nutrition Journal i juni 2014. Att konsumera en balanserad måltid i timmen eller två före och efter viktutbildning stöder också muskelåterhämtning och byggnad.
En 3-ounce servering av magert nötkött och 1 kopp sojabönor har varje 30 gram protein, men de flesta livsmedel har inte så mycket. Havregryn, blåbär och valnöt frukost har 11 gram protein. En behållare med grekisk yoghurt lägger till 17 gram, och om du kastar i några fler nötter eller frön, får du en frukost med 30 gram protein. Fisk till lunch eller middag är ett bra val, med 22 gram protein i en 3-ounce servering. En 1/2-cups sida av bönor ger 8 gram. Ett ägg eller en uns av nötter, frön eller ost kan alla användas för en 6-8-grams proteinökning.
Om du vill ha vägledning med att planera en balanserad viktminskningsdiet, kontakta en registrerad dietist eller idrottsnäring.
