Din latissimus dorsi-muskler, lats för korta, ligger på sidan av din rygg och kopplar dina armar till din torso. Dessa stora, vingeformade muskler är ansvariga för förlängning och adduktion av skulderledet samt medial rotation - åtgärden att vrida armen in mot kroppens mittlinje. Det mest konventionella sättet att träna dina lats är genom att utföra laterala eller latdragningar, men flera kroppsviktsövningar kan också rikta sig mot detta område.
pullups
Pullups är en avancerad rörelse och liknar lat pull downs. Ta tag i en robust overhead bar med ett grepp något bredare än axelbredden. Häng av stapeln så att dina armar sträcker sig men spända och dina fötter är av golvet. Böj dina armar och dra din haka upp och över baren. Koncentrera dig på att leda med armbågarna för att maximera din rekrytering i denna övning. Dra ut dina armar och sakta sakta ner dig till startpositionen. Fortsätt till önskat antal repetitioner.
Upp med hakan
Chinups är en variation av pullups som placerar dina armar i en biomekaniskt fördelaktig position. Detta gör att du kan utföra fler upprepningar. Ta tag i en overhead bar med ett handtag, axelbredd. Häng med dina armar förlängda och fötterna av golvet. Dra din haka upp och över baren medan du försöker köra armbågarna nere och bakåt. Sänk långsamt ner dig tillbaka till startpositionen och repetera. Du kan göra denna övning mer krävande genom att ha på en vävd väst.
Inverterade rader
Omvända rader, även kända som kroppsrader, replikerar böjda rader, som normalt utförs med hjälp av en skivstång eller hantlar. Ställ stången på ett häftstång eller Smith-maskin till höfthöjd. Sitt på golvet under baren, ta det med en axelbredd, handtag överhand. Förläng dina ben och lyfta dina höfter av golvet. Din vikt bör nu stödjas på dina klackar och i handen. Håll din kropp rak, böja armarna och dra ned din bröstkorg / övre buk upp för att röra på fältet. Långsamt sänka dig tillbaka till fullarmsförlängning, upprepa sedan. Gör denna övning mer krävande genom att höja dina fötter eller vila en tyngd över dina höfter.
Ab Wheel Rolllouts
Denna övning är normalt förknippad med buken utbildning, men är också en kraftfull och krävande lat träning. Knael ner och placera ditt ab hjul på golvet framför dig. Ta tag i ab hjulet och med raka armar förlänga dina höfter och skjut ab hjulet bort från dig. Sänk ner bröstet så nära golvet som möjligt. Av denna utsträckta position sammandrag din abs och lats och dra dig tillbaka till startpositionen. Låt inte din nedre rygg till båge för mycket, eftersom det kan leda till skada. För en mer avancerad träning, utför utrullningen från att stå. Om du inte har en rulle kan du utföra denna övning med hjälp av en sken.
