Den tid som krävs för att öka din maximala bänkpress till 100 lb kan variera avsevärt beroende på din träningsnivå. Genom att öva korrekt bänkpressteknik och regelbundet förstärka bröstet och andra sekundära muskler som används i bänkpressen kan du bänkpressa 100 lb inom två till tre månader.
Få styrka
När en utbildad person börjar ett nytt träningsprogram, kommer hans kropp att gå igenom många anpassningar som svar på den nya stimulansen. Ett av de första systemen som berörs är det neuromuskulära systemet, varigenom ett ökat antal motoraggregat rekryteras. En motor är en enda motor neuron och muskelfibrerna som levererar. När flera motoraggregat blir mottagliga är resultatet en ökning av styrkan. Inom tre till sex månader kan en utbildad person se 25 till 100 procent förbättring i styrka, enligt Jack H. Wilmore och David L. Costill, författare till fysiologi för idrott och motion. I huvudsak, om en nybörjare börjar bara kunna bänk pressa barbell väger 45 pund, i slutet av tre månader borde hon kunna bänkpress 100 pund, vilket är mindre än en 5 pund. ökning i vikt lyfts varje vecka.
Teknik
Att öva bänkpresstekniken kan hjälpa dig att öka din bänkpress till 100 lb. Lägg platt på bänken, håll fötterna platta på golvet och botten på bänken under hela rörelsen. Ta tag i baren med hjälp av ett handgrepp med händerna lite bredare än axelbredden isär. Krama dina axelklingor ihop, vilket gör att din rygg ökar och bröstet stiger upp något. Placera stången direkt över bröstkorget, sänk ned stången tills den når botten av bröstbenet, pausa kort innan du trycker upp till startposition. Stoppa inte baren från bröstet och använd alltid en spotter när du lyfter tunga vikter. Öva den ordinarie tekniken regelbundet med en måttlig vikt.
specificitet
Träna bröstet regelbundet, men inte mer än två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar. Håll din träning specifik för att öka din bänkpress, till exempel genom att fylla i tre till fem uppsättningar av två till fem repetitioner av bänkpress. Följd av en eller två extra bröst övningar som lutning bänkpress och hantel press för sex till åtta reps. Vidare kan samma program i månader orsaka platåer och skador. Ändra ditt rutin eller repetitionsintervall var fjärde till åtta veckor, så din kropp kommer fortsättningsvis att behöva svara på en ny stimulans, vilket kommer att hjälpa till att öka din styrka.
Träna andra muskelgrupper
Bänkpressen är en sammansatt övning, vilket innebär att det krävs användning av ytterligare muskelgrupper. Svaga sekundära muskler kan förbjuda styrka vinster, särskilt triceps och axlar. Träna triceps och axelmuskler varje vecka, var särskilt uppmärksam på rotatorkuffchen. Rotator manschetten i din axel består av fyra små muskler som används för att stabilisera axeln under pressövningar. Förstärkning av dessa muskler kan minska skador i axeln och förbättra din bänkpress, noterar American Council on Exercise. Dessutom kan du regelbundet förstärka din rygg, biceps, kärna och ben för att förbättra din bänkpress.
