Några av de enklaste övningarna är också några av de mest effektiva. Jumping jacks och hoppa rep är perfekta övningar för att få din hjärtfrekvens upp, bränna kalorier och hjälpa dig att hålla sig i form. Båda övningarna är aeroba i naturen och använd din kroppsvikt för motstånd. Du kan införliva hopphoppar och hoppa rep i träningen för att komplettera andra övningar, eller du kan utföra dem ensamma för ett effektivt hjärt-träningspass.
Jumping Jacks
Jumping jacks kräver hela kroppen att flytta, vilket ökar din hjärtfrekvens på relativt kort tid. Att höja dina armar ovanför huvudet och sprida dina ben utåt engagerar dina stora muskelgrupper, såväl som din kärna, vilket hjälper till att stabilisera och balansera din kropp. Hastigheten i dina jumping jacks bestämmer intensiteten i ditt träningspass. Naturligtvis innebär en snabb takt en hög hjärtfrekvens och en ökning av muskelförloppet. Viktigare är dock din rytm. Din överkropp ska röra sig i synk med din underkropp, och din andning måste överensstämma med dina rörelser.
Hopprep
Hopptopp kräver snabba reflexer, bra timing och samordning. Det utvecklar alla dessa färdigheter, vilket kan hjälpa dig att förbättra din idrott. Hoppa rep är också en effektiv aerob aktivitet som bränner upp till 744 kalorier i en 155 pund person efter 60 minuter. Övningen engagerar hela kroppen, men inriktar sig speciellt på kalvarna och kärnmusklerna. Hoppa rep fungerar också underarm och axlar intensivt också eftersom det här är musklerna som används för att hålla och vrida repet. Quads är också inblandade eftersom knäna fungerar som stötdämpare för varje hopp. Ditt mål när hoppa rep bör vara att skapa en stadig, oavbruten rytm av hoppning i flera minuter åt gången. Om du ökar hastigheten på dina hopp, anpassa ditt andningsmönster också.
Kompletterande övningar
Jumping jacks och hoppa rep är övningar du kan införliva i aerob eller anaerob träning. Dessa aktiviteter är idealiska för att värma upp dina muskler innan de engagerar sig i mer kraftfull motion som sprint, simning, tyngdlyftning eller sport. De är också bra komplementära övningar som du kan integrera i träningsövningar. Att göra hopphoppar eller hoppa rep mellan anaeroba övningar hjälper till att hålla din hjärtfrekvens högre, vilket optimerar målen för kretsutbildning för att öka muskelstyrkan och utveckla kardiovaskulär uthållighet. De två övningarna är idealiska eftersom de inte kräver mycket utrymme att utföra eller stor utrustning, såsom en löpband eller elliptisk tränare.
Grundläggande 10-minuters träning
Du kan utveckla en personlig träning som bara består av hoppa jacks och hoppa rep. Rörelserna är enkla och kan utföras av nästan alla, vilket gör dem bra om du är en fitness nybörjare. Nyckeln till en grundläggande men effektiv träning är att göra övningarna på en intensitetsnivå som utmanar dig. Det betyder att du måste utföra dem i takt och för en viss tid som förbättrar din kardiovaskulära fitness. Om du är nybörjare, börja med att hoppa rep i två minuter. Utför sedan jumping jacks i en minut. Hoppa nu rep igen i två minuter med växlande knäliftar, och följ det med två minuters jumping jacks. Avsluta träningen med två minuters rep hoppning, hoppa på ett ben för fem humle, sedan byta till det andra benet för fem humle. Avsluta med en minuts jumping jacks.
